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有个动作可以练腰!每天坚持180次即可,轻松健康练出好腰 【 播放不了点此报错 】

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你好,以我个人角度而言,扩胸运动是能够有效的缓解我们腰腿疼痛的。因为随着现在年轻人生活压力变得越来越大,所以不止老年人会出现腰腿疼痛的情况,有许多年轻人也是,这个时候我们就可以使用

看到你的情况给你个计划。初级健身计划现在给你的计划是练四天休息一天,和我的一样的训练内容,只不过具体的程序不一样。我先列出训练的课程内容:第一天:胸部、二头肌、第二天:背部、三头肌、第三天:肩部、前臂肌、腹部、第四天:大腿、小腿、第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为30分钟。第一天:胸部和二头肌一、胸部:1、五分钟的跳绳热身运动(如果,你不是很胖的话,而且是瘦体形的话,有氧运动不宜过 多,一个循环中只需要有二天有氧运动可以)(如果,是因天气交冷而做热身运动那无妨,但时间不宜太长)2、上斜卧推A、40公斤 12个B、50公斤 10个C、60公斤 8 个(如果完不成此分量,则按50公斤的重量做8-10个)D、65公斤 8 个(或60公斤8—10个)E、40公斤 15个(如果你完不成此个数,则必须完成10个)如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数,则可以减轻你的重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成8-10个)3、平板卧推A、50公斤 10个B、50公斤 8 个(如果你完不成此重量,则按40公斤的重量做10个)C、40公斤 12个(如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做12个)D、40公斤 8 个(如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做10—12个)4、仰卧飞鸟A、15公斤 10个B、20公斤 8 个C、20公斤 8 个D、25公斤 6-8个(如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)5、十字夹胸A、B、C、做三组,重量为你自己可以完成的重量,个数为10个,若是8个的话,则必须比做10个 的重量要重)此动作主要是发展胸部肌肉的外侧,你要站直,挺胸,收腰,你和你所要拉下的重锤水平站立,也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直,也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。在上斜卧推和十字夹胸这两个动作,可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂,交替做,也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作,而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。但是在做后面的动作时,顺序应如下:1、平板卧推A、20公斤 15 个B、40公斤 10-12个C、50公斤 10 个D、60公斤 8 个(你不妨试65公斤的重量,有人帮助,自己能完成1-2个即可,但这样的训练不宜太多)E、45公斤 10-12个(不能少于8个)2、上斜飞鸟A、25公斤 10 个(如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)B、25公斤 8 个(如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)C、20公斤 8 个D、15公斤 10 个(如果此重量不能完成,则按10公斤的重量)3、仰卧飞鸟A、15公斤 10个B、20公斤 8 个C、15公斤 8 个D、20公斤 6-8个(如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)4、双杠屈臂伸(3—4组)注意事项:在做胸部肌肉练习过程中,切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着,屁股不能离开,腰 部要收住,不要靠你的手臂力量上举,用胸部的力量发力收缩。动作的次序在你训练了一段时间,可以前后任意调换,则也有助于你的肌肉增长。在前面的前提上,你可以适当的冲一些重分量,也有助于你的力量的增长,不过要有人保护,避免受伤。一、二头肌1、站立杠铃弯举:A、15公斤 10—12个B、25公斤 8 个C、25公斤 8 个(若完不成此重量,就按20公斤)D、20公斤 8 个(或15公斤,做12个)2、牧师椅坐姿弯举:A、10公斤 8—10 个B、15公斤 8 个C、15公斤 8 个D、10公斤 8 个3、斜板坐姿哑铃弯举:(整个上身要平躺在斜板上,单臂交替做)A、10公斤 8 个(或8公斤)B、10公斤 8 个(或8公斤)C、8 公斤 8 个(或5公斤)D、8 公斤 8 个(或5公斤、10个)4、肱肌(单臂哑铃胸前弯举)A、5公斤 10 个(交替各三组)注意:做二头肌身体不能前仰后倒,手臂要充分的伸直,和弯曲;两臂或两肘要紧靠身体两侧;至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯,不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快,但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。以上的方案关于腿部的练习可以少一些(灵活掌握),但腹部的练习要加强(每天都要练!以保证你的身材整体匀称健壮!你偏瘦,不管是什么你就放开肚子吃吧!先把体重长起来再说!要不营养跟不上会越练越瘦的!内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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在练习瑜伽的过程中,有些人身体并不是特别柔软,她们特别害怕拉伤了自己的身体,所以说碰到有些练习对于柔软度和身体力量的要求比较高的话,她们就会考虑很久才敢去尝试一下,这其实就是很多人都会出现的问题,她们都觉得自己水平太低,技术太差,不敢有从容的心态去面对眼前的困难,但是你越是选择逃避的态度,在面对困难的时候,你越是没办法抬起头。

其实只要你一直坚持瑜伽,你就能发现那个最美的自己。有了梦想就一定要付出一定的行动力,别让你的梦想只是一个美好的幻想而已,只要愿意尝试和花时间,你就可以变得越来越优秀,到了10年之后你也许就会明白,每天练瑜伽那一个钟头花在身上的不只是钱,而是千金万金都难买到的健康和青春活力,因为瑜伽是最有效的延缓衰老的方法。

瑜伽这项运动的功效有很多,瘦腿只是众多效果中的一种,但是和其他的运动比较起来讲还是比较缓慢而且持久的,跟那种所谓的短期就能瘦腿的动作相比,瑜伽更加不容易让你出现反弹的问题,而且多练习的话还能帮助你改善腿型,也可以说是一举两得了。下面小熙就给大家推荐三个瑜伽的拉伸类型的动作,只要坚持练习的话,瘦腿的效果会非常明显,也可以让你的腿型一天天变得更好看哦。

直立手绕腿拉伸式

这个动作也叫天堂鸟式,练习的时候你需要从站姿进入,身体朝向前方,膝盖保持挺直的状态,右侧脚掌紧贴地面来保持身体的平衡,左腿慢慢向左边抬去,挺直你的腹部。头和你的身体微微向左侧扭转,左臂从左大腿内侧穿过大腿外侧,右手从身体后方绕过左侧,两手的食指相扣。目光平视左边,右脚找到身体的稳定,保持腰背部处于挺直的状态,呼吸也要保持均匀,坚持10秒钟后再换边重复即可。

首先站在垫子上,屈膝下蹲。提起你的双脚跟,用你的脚尖踩在地上,直到你的臀部可以坐在两侧的脚后跟上为止,双指点地,然后将右腿往前伸直,绷直你的脚掌。双手去抓你的右侧脚尖,让你的右腿往前往上尽可能拉高,通过左脚来保持全身的稳定,眼睛看着前面,配合上瑜伽的呼吸法在这里坚持5秒钟,然后还原右腿,换到左侧重复练习,整个过程可以反复练习5遍的。

坐角式

新手做这个动作的话,最好借助墙壁来练习,因为对于那些平衡感比较薄弱的新手朋友们来说,如果不练练习的时候不靠墙的话,整个人容易向后倒下去,稍不注意就会摔伤了,所以说为了安全考虑最好找一面墙来练习,在练习的过程中只要慢慢的提升自己的平衡力就可以了。

首先背靠着墙壁在地上,然后弯曲你的双膝,脚尖踮地,双手从内侧分别抓住脚跟,吸气的同时将双腿分别往左右两侧拉高并拉直,让双腿成一个v字形,注意的是你的脊柱和背部需要保持挺直的状态,尽量不要太多借助墙壁的力量,学会利用腰部核心来控制身体和保持稳定,这样就可以提升你的核心力量,让墙壁只是用来作为一种保护而已。

我们中的大多数都是不那么完美的,从一出生就是有着很多的缺点,不管是身材还是性格,甚至有一些问题这辈子都是没办法改变的,但是我们需要有一种坚决打破现状的勇敢精神,这样我们的生活才能变得有乐趣,才会拥有希望。就像这样通过瑜伽的动作来达到瘦腿,改善体型的目的一样,这些问题都是可以得到改变的,坚持练习瑜伽就可以轻松瘦腿啦,也可以让我们的腿型一天天变得更好看,然后就可以帮助你练就更好看的身形,给自己带来更多的自信。

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