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加强版的单腿背部伸展!两条腿一起拉伸 【 播放不了点此报错 】

视频简介

1、双腿伸直站立与肩同宽,双手掌重叠平撑在面前的墙壁上,腰伸直缓慢下压,使背部感到拉伸,保持15秒。2、双腿伸直站立与肩同宽,身体直立,左手置于脑后,右手伸到脑后将先前一手握住,缓慢向右侧下拉,使躯干侧弯至极限,再将左手肘向右腿方向下压,拉伸左侧背阔肌,右侧背阔肌同上www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

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可以练胸大饥也可以练三角肌等 方法胸前两手横拉练胸大迹可把一端固定在肩那么高的柱子上,用右手或左手做推东西的动作练三角迹 还可以练别的肌肉。

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式,除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外,还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉,可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝,将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。2、膝盖尽量的向后打开,如果你能够做得到要超过右侧的腰部。3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。4、吸气,将双手由体侧向上高举过头顶。5、手肘带动整个身体向上伸展,并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。6、注意:当你将身体转到正对着左腿的时候,右侧的手臂感觉到难以向上内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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现代人由于工作忙碌,生活压力大,再加上平时缺乏运动,下背部的不适和酸痛,渐渐的已经成为了很多人的通病。不管是久坐人群还是一些高水平的健身训练者,他们也可能因为训练姿势问题或者强度太大,或多或少都在经历下背部疼痛.那么今天小编给大家分享4个非常棒的缓解或减轻下背不适的动作。

第1个动作:底跟伸展

它是一种变式的猫式伸展动作,加了一个向后坐的过程,使得它除了可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性以外,对缓解轻微的下背疼痛效果也是极佳的。方法:双膝跪地,双手撑在瑜伽垫上,后展的双脚微微的打开一些,这样你的后展会带来更好的拉伸。然后去做向前的猫式伸展,尽可能的去拉伸你的脊椎和下背部。并且无论是向后或者向前的拉伸,都要做足两秒的停顿。之后不断重复。

第2个动作:仰卧旋膝

仰卧旋膝不同于锻炼腹肌的仰卧风车。仰卧风车的做法是伸直你的双腿,左右旋转,但是这样的动作会给腰部造成过大的扭曲。去感受一下就能明白,这会使腹部承受太大的压力。倒不如屈腿,去轻柔的旋转膝盖,这样下背部和下脊椎的感觉更好。

第3个动作:背部伸展

俯身在地面上,双手握拳,肘部和前臂支撑在地面,胸部以下保持贴地,然后肱三头肌发力,肘部离开地面,仅靠双拳支撑,向上做挺身动作。尽可能地做伸展,并停留2~3秒。它可以非常好的拉伸整条脊椎,同时也是一个背部伸展的黄金动作。

第4个动作:盆骨上倾

这是一个很微小的训练动作,不仔细看好像都没动一样,其实很简单,躺在地面上手臂向前伸展,做的时候记住两点:第一,后沉你的肩胛骨。第二,在保证臀部贴地的情况下,挺起肚子,其实就是一个盆骨的前倾动作,但它却可以很好的缓解下背疼痛。

以上介绍的4个动作,每个动作每次2组,每组做15次。坚持一段时间后,就能极大的缓解背部的不适和下背的疼痛。对于健身人士而言,这四个动作还是非常好的背部拉伸动作。

只要有心,运动无不处在。今日的分享就到这里,希望对大家有所帮助。喜爱健身的小伙伴们,可以点击关注。欢迎留言讨论,我们下期再见!

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本文撰稿者:七月

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