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瑜伽练习:有效锻炼你的核心,看完后悔才看到 【 播放不了点此报错 】

视频简介

为什么那么强调核心练习呢?一、保持体式更久更有利平衡体式需要技巧和练习,但是也需要强壮的核心。像树式或者头倒立,如果核心塌陷了,体式就不稳定了。缺乏核心,就很难站得更高更稳,即使再怎么专注也是一样。二、减少下背部受伤的风险下背部是很脆弱的。腹部肌肉在脊柱的前面,它们在支撑腰部区域起着很重要的作用。如果这些肌肉比较弱,周围的肌肉需要更加努力才能让脊柱延展立直。如果,另外一方面来说,你的腹部和背部肌肉强壮,就更容易保持脊柱的正位,减少肌肉的压力。强壮腹部肌肉也可以缓解背部疼痛。三、提升平衡在瑜伽垫上,强壮的核心可以帮助你保持很多体式更长时间,更加稳定。在瑜伽垫外,特别是随着年龄增大,平衡变得越来越重要,因为可以防止摔倒受伤。四、好看健康的体态大家都知道,健康的体态应该是站直站高,肩膀往后。但是,很多人不太重视,还是有点圆肩,头往前伸。之所以会这样的原因之一,就是核心肌肉比较弱。通过加强核心肌肉,就更容易作出健康的体态,体态正确之后,呼吸自然得到改善,脊柱更加健康,可以让你变得更加健康。五、让你全天更加舒心你也许没有注意到,当你去拿架子上的东西或者弯腰去系鞋带的时候,核心肌肉是在启动的,几乎所有动作中都涉及到核心。如果核心没有力量,一天下来你会更累。核心越强壮,你就可以更加不费力地去做任何一个简单的动作,你就可以从瑜伽练习中获得更多能量。其实,足够好的核心力量是很多瑜伽体式的基础,练好瑜伽核心,我们的瑜伽习练才会变得更加卓有成效,此外,练好了核心,你的马甲线也会指日可待哟~www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

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练瑜伽语录:核心力量是运动训练基础中的基础! 如果木有“虐”好它(髋?腹部) 就无法有效的串联功能性动作肌群, 协调、高效、准确的完成高难度瑜伽动作。 经常有瑜伽初学者,上课的时候,常常听到老师说要控制核心的力量,那么怎么才能联系核心

很多人觉得利用器械训练才能锻炼腰腹核心力量,其实瑜伽非常重视核心力量练习,很多高难度的瑜伽体式,让你进入更高层次核心力量训练。今天为大家介绍10个体式,能有效锻炼核心力量,让你的健身之路越走越远,让你的瑜伽越练越优雅!1.猫牛式这个姿势是最受欢迎的瑜伽体式之一。虽然不能练出六块腹肌,但是绝对可以改善核心力量。四肢着地,跪在瑜伽垫上。吸气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉,臀部向后拉;呼气时含胸弓背低头,感觉脊柱一节一节的弓向天空,最后臀部内卷向前,去收尾骨。2.单腿单臂支撑式一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身,然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量延伸,保持一段时间后换边。3.单腿下犬式变体双手和一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直。重量均等地落在两只手上,保持腰部自然生理曲线,核心收紧。4.平板式面朝地面,手脚支撑在地面,与肩同宽,将上身撑起,背部和大腿伸直,保持这个姿势。5.侧板式侧卧在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,单手支撑在身体侧下方,慢慢伸直支撑的手臂,身体躯干和腿部呈直线,伸直在空中的手臂并五指分开,目光看向天花板。6.高位冲刺式右脚向前伸出,膝盖弯曲,大腿与地面平行,呈弓步蹲姿势,双手向天花板抬起,交叉在一起,保持这个姿势。7.半月式从高位冲刺式开始,左手想腰部伸出,右手指尖伸向地面,右腿伸直,左腿抬起与地面平行。感受身体的十字伸展-纵向,上下两侧手臂与肩部成一条直线向两侧无限延伸。横向,从脚跟到头顶的直线伸展。(初学者可以背靠墙做)8.幻椅式从表面上看,这个姿势很像是坐在一个虚拟的椅子上。但实际做这个姿势时就会感到并不轻松。练习时手臂不要弯曲,双膝不要向内或向外撇,要保持双腿与双脚平行,膝盖不要超脚趾,保持骨盆的平衡和居中,同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。9.鹰式这是一个较为复杂的平衡体式。弯曲左膝盖,右腿由前向后绕过左膝,叠放在左大腿上。右脚勾在左小腿后,使右腿胫骨紧贴左小腿,右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。保持平衡在左腿上。弯曲肘部,让左肘叠放在右肘上,使双肘在胸前上下重叠,两手臂相绕,小手臂垂直于地面,两掌合拢,手指伸直并拢指向天空。10.船式坐在瑜伽垫上,双腿伸直抬起45度角。身体呈V字型。双手臂在提前伸直。脊椎中立伸展且不弯曲;骶骨关节中立且不后翘;髋关节弯曲、内收、内旋。练习这个体式时,身体仿佛一艘带桨的船,因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。核心训练之所以重要,是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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什么是核心?简短的了解一下。

核心基本上是指你的躯干,但也包括脊柱和骨盆及周围的肌群。能稳定骨盆和脊柱

核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。主要由七个主要肌群组成:

1.骨盆底肌

盆底肌就是封闭骨盆底的肌肉群。它们的功能是保持你的盆腔器官强健

2.腹直肌

是你躯干前面最肌肉的肌肉。具有保护和固定腹腔器官的作用,收缩时缩小腹腔,增加腹压,协助排便、呕吐和分娩。还可协助呼吸和咳嗽。同时可使脊柱前屈。

3.腹内斜肌和腹外斜肌

外斜肌是一大群肌肉,沿着身体斜向下方运动。内部倾斜较小并且在相反方向上运行。他们共同努力扭转和弯曲你的躯干。

4,腹横肌

腹横肌是核心肌群的重要组成部分 ,是腹部阔肌中最薄的肌肉 ,腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎 ,通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性 ,在核心稳定性中起着重要作用。

5. 竖脊肌和多裂肌

多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉 ,紧紧贴在腰椎旁边,它的功能是保证各个腰椎的紧密连接,并分配腰椎所受的压力,对腰椎稳定性起着重要作用。

6.臀肌

臀肌是三组肌肉。臀大肌将您的双腿伸展在身后并横向旋转您的臀部。臀中肌和肌腱外展(将它们拉离身体中线)。

7.髋关节屈肌

这些肌肉将你的腿伸向你的躯干。其中一个髋关节屈肌(腰肌)是您体内最大的肌肉之一。由于我们大多数人做过度坐姿,髋部屈肌通常很脆弱。

以下这7个瑜伽姿势,运动你核心的所有肌肉

练习这些姿势,增加力量的同时增强耐力。开始每个姿势保持几次呼吸,慢慢增加时间至最终保持30秒钟。效果会超出你想象。

1.板式/前臂板式

目标:完全核心稳定

*将手腕放在肩膀下方,手腕与垫子前部平行

*臀部与肩膀对齐,使您的整个身体伸长

*轻轻地将双手压入地板,将肩胛骨略微拉开

*将你的腹部拉向你的脊柱并内收你的下肋骨

*当他们稳定你的骨盆和脊柱时感觉到所有的核心肌肉

2.桥式

目标:臀部和竖脊肌

*仰卧,将你的双脚和膝盖分开

*将你的脚跟对准弯曲的膝盖,将肩胛骨朝向彼此

*将骨盆从地板上抬起

*下压双肩,使您中间脊柱向天空延伸

*将头后部向下压地面以拉长颈部

3.消防栓式

目标:臀中肌

*从站里前屈开始,重量移到你的右腿上

*将左腿抬到垫子的侧面,保持抬起的腿与臀部保持水平

*感觉你的臀中肌(臀部侧面的臀肌)启动将腿向外抬起

*然后回到站立前屈,在另一边重复一遍

4. 斜板式

目标:外斜方肌

*从板式开始,将您的体重转移到右手和右脚外缘上

*将手腕平放在垫子的前缘,将肩膀放在手腕上方

*伸展你的左臂向天空,抬起臀部,启动臀中肌(臀部一侧的肌肉)和外斜方肌

*伸长你的脊椎并内收前肋骨,然后在另一侧重复练习

5.蝗虫式

目标:竖直肌,多裂肌和臀肌

*俯卧,将手臂放在身体两侧,手掌朝上

*吸气,将头部,胸部和腿抬离地面

*将肩胛骨拉向彼此,脊柱均匀伸长

6.船式

目标:髋关节屈肌和腹直肌

*坐在垫子上,向前倾斜你的体重,这样你就可以坐在你的坐骨前面(而不是你的尾骨)

*向上抬起下脊柱。将您的体重稍微向后倾斜,将腿抬离地面

*将手掌平放在地板上,手掌朝上。通过将膝盖拉近胸部来启动臀部屈肌

*可以的话伸直你的腿,抬起你的胸骨向天空

7. 屈腿跳跃手倒立

目标:腹横肌

*从下犬式开始,缩短手和脚之间的距离,

*弯曲膝盖,垫脚从地板上跳起,将大腿拉向胸部,将脚跟拉近臀部

*通过积极启动您的核心来平衡

几个核心肌肉协同工作稳定您的骨盆和脊椎,这是您练习时的另一个好处。

有效的核心练习其实很简单,只需简单的几个体式,保持每天练习,效果也是超级好的

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