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一个很基础的瑜伽体式,有效锻炼全身,修复肩颈,增强核心力量! 【 播放不了点此报错 】

视频简介

锻炼背部肌肉最有效的瑜伽体式可练习俯卧类的瑜伽体式,如俯卧飞机扣手式,眼镜蛇式,眼镜蛇变形式,蝗虫变形式等等。注意在练习的过程中一定要注意体式的正位,了解正位瑜伽系统,以免让脊椎受到伤害。分享眼镜蛇体式:www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

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这一动作对锻炼脊柱,消除背部赘肉有帮助。高山变式 坐在椅子上,双腿并拢,挺直腰背,调整呼吸,吸气,双手放在身体后侧合十,头转向身体的一侧,坚持2-3个呼吸时间,再恢复到原来的姿势。单腿屈膝式 坐

首先,32313133353236313431303231363533e59b9ee7ad9431333431356666在正式开始之前,要先进行一些理论学习。什么叫做理论学习,就是先了解一下这些动作的要点。其实,每一个瑜伽动作都有锻炼的部位,而不是盲目进行的。所以,不要一上来就跟着各种摆姿势,先上网了解一下,看看视频。看看老师如何讲解这些姿势,如果有慢动作的话,看一下慢动作解析。然后知道做成什么样子是比较好的,比较标准的。这样就不会盲目地把自己扭来扭去,还一点效果都没有。第二,对照着视频来。很多人在健身班里一个小时课程下来,瑜伽只能够完成几组动作,但是自己在家里的话,30分钟就把所有的动作都完成了。这是为什么呢?就是因为自己做的时候,动作太快了。所以,可以对着视频一起做,随着老师一个一个的动作做清楚,这样就不会盲目地赶节奏而达不到效果了。第三,条件允许的话最好报一个班或者请私教。现在市面上的瑜伽班不少,如果经济条件尚可,可以报个班。这样有专业的老师指导,入门会更快。对于一些不标准的姿势,也可以找这些老师帮忙纠正。如果条件更好一些,那么还可以自己请一个私教,这样一对一教学效果就更好了。老师会把每个动作的要点都讲的详详细细,这样自己在家就也能够训练了。瑜伽也是一个需要循序渐进的项目,千万不能操之过急。有些人恨不得一天2个小时就把所有动作都完成了,这样锻炼其实没有什么效果,我觉得最好的方式就是报个瑜伽班,跟着教练的动作去做。做得不好的地方,有教练进行指导,在练瑜伽之前,先要预热,不然很容易扭伤韧带。还有就是最好请瑜伽教练去指导,当然跟着老师去做,自己做的话容易伤着身体,尽量做到姿势标准,按照标准动作去做,也不能用力过猛内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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在瑜伽练习中,如何控制自己的平衡力是相对重要的一环,因为平衡力的好坏将极大地影响瑜伽练习的进度,也将极大地影响瑜伽练习的效果能否被充分吸收,尤其是单腿站立和倒立的动作。如果平衡力得不到很好的控制,不仅练习的效果会大大降低,而且受伤的概率也很容易增加,给人们造成不必要的心理负担。

平衡力太差怎么办?当然是多练习可以提高核心力量的动作咯。核心力量是支持你控制平衡力的基础。如果核心力量不足,平衡力自然会差。因此,如果你想提高平衡力,你应该首先提高核心力量。

步骤1

瑜伽蜥蜴式的变体,这个体式有多种进入方式。你可以从下犬式进入或者采取四角跪姿进入。跪在垫子上或地上,双手放在地上,吸气收腹,左腿向前迈一大步来到双手内侧,膝盖垂直于地面。然后你的右腿将完全伸直并紧贴地面,脚掌伸直,呼气,左手穿过你的左膝下方,左脚稍微向前伸直。形成一个左膝扣在你的左肩上的姿势。左手保持左手掌、肘部和前臂放在地上,右手保持你的肘部、前臂和手掌放在地上,吸气,抬起你的左脚跟,保持3-5次呼吸。完成后,回到四角跪姿,换边练习。

效果:蜥蜴式除了是经典的开胯体式之外,还可以帮助提高核心力量,增强腿部力量,减少多余的身体脂肪,促进血液循环和新陈代谢。

步骤2

瑜伽桥式,仰面躺在地上或垫子上,双脚踩地,脚跟靠近臀部,脚趾向前,双手向一侧伸展,手掌接触地面,吸气收腹,臀部抬高,胸部向下巴延伸,双手来到身体下方十指交叉,双手呈拳头状,肩膀向内收。保持5-10次呼吸,如果感觉良好,重复3-5次。

效果:提臀瘦身、增强核心力量、柔软肩颈部、缓解肩颈部不适、滋养面部、缓解背部不适、柔软脊柱等。

步骤3

瑜伽舞王式变体,山式进入,脚稍微分开,与髋部宽度相等,手自然垂直于身体一侧,上身挺直,眼睛向前看,深呼吸2-3次,弯曲右膝,右手抓住右脚踝,左手从左耳方向抬起和伸直,吸气,右手拉右腿抬高,同时左手向前伸直与地面平行, 手心面向地面,右手拉着右腿尽可能高,左脚寻找身体的稳定性。尽量不要抖得太厉害,然后呼气,用左手上举绕后抓住右脚尖,右手向下抓住右膝盖,向后收肩膀,打开胸部,微微抬起头,抬头仰望天空。这种姿势可以更好地帮助稳定你身体的平衡。呼吸5-10次后,换边重复。

作用:增强核心力量,增强平衡,增强脊柱,锻炼腰腹部,消除腰腹部赘肉,纠正含胸驼背的不良姿势。

步骤4

最后,你可以借助瑜伽砖和墙来做更多的瑜伽半倒立式的练习。倒立需要良好的核心和平衡力。同样,它也可以帮助增强核心力量和平衡力,而用瑜伽砖和瑜伽墙练习倒立对初学者来说是一个非常好的方法。练习时,首先在墙前放一块瑜伽砖(或者两块也可以),身体面朝墙,双手支撑地面,右脚踩在瑜伽砖上(注意瑜伽砖与墙保持适当的距离,如上图所示)。抬起左脚平行于右脚。注意保持双腿伸直,背部向下伸展,眼睛看着右脚。在这里,你可以多次尝试将右脚从瑜伽砖上移开,每次练习30-60秒就可以了。

瑜伽,是一种生活态度。坚持下去,你会收获不一样的人生!

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