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经典瑜伽体式:有效锻炼你的核心,让你越练越年轻 【 播放不了点此报错 】

视频简介

核心力量来其实就是指腰腹肌的力量,练习的方法很多:比如:仰卧起坐、两源头起、卷腹、俯卧背起2113、悬垂举腿,还是现在时兴的平板支撑5261。短跑与长跑所需要的核心力量不同。短跑需4102要的更多的是爆发力。1653而长跑则需要腰腹肌肌肉的力量耐力。本回答被网友采纳,核心力量其来实就是指腰腹肌的力量,练习的方法很多:比如:仰卧起坐、两头起自、卷腹、俯卧背起、悬垂举腿,还有平bai板支撑等。短跑与长跑所需要的核心力量不同。短跑需du要的更多的是爆发力。而长跑则需要腰腹肌肌肉的力量耐zhi力。嘉莉瑜伽让您举止更优dao雅,内心更从容!,瑜伽的核心力量是正确运用身体肌肉,保持呼吸顺畅和体式到位的根本。如何锻炼核心力量,经常听人问起,我练瑜伽不过三四个月,本也没有啥发言权,不过因为被妹妹捧为大师,不敢辱没也不忍辜负,权当抛砖引玉。先说一点闲话,常有人问起我是如何炼就和保持的身材,一周要去几次健身房,做什么项目,要坚持多久等等。我说几乎没上过健身房,也没怎么花心思修身塑型,只是因为几个小习惯,保持久了,持之以恒,效果自然出来了。因为从小喜欢运动,所以一直身体素质还不错。上班之后,由于工作繁忙,没有办法经常运动,所以就自己设计了几个简单的自重训练32313133353236313431303231363533e58685e5aeb931333363356630项目,每天早晚各二十分钟,加上个人习惯不吃夜宵,应酬很少,保持十多年下来,居然塑身效果不输于健身教练。那什么是自重训练?哪几个项目呢?自重训练就是利用自身体重进行训练,好处是不受场地器械限制,没有时间限制,只要你有闲暇时间,都可以享受健身乐趣。至于项目,就更简单了,我设计了三个项目:仰卧起坐,50次;俯卧撑,30次;手倒立,20个呼吸;我叫它532,每天早起床一次,晚睡觉一次,基本没有中断过。看看,塑身就这么简单。只要你能十几年如一日,简单的事情也能有大收获,塑身如此,做人做事亦然。回到如何提升瑜伽的核心力量,瑜伽的核心力量,主要是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体——人体的中间环节,以两肩关节和两髋关节四点的连线组成的区域。锻炼核心力量,我总结有三个重点区域:一是腰腹肌群力量,这是核心力量的中枢,瑜伽所有的前弯后弯扭转提拉的根基所在。其次是腿部肌群力量,保持各种体式身体平衡稳定的基础。其三是手臂和肩部力量,是倒立轮式等手臂支撑体式的基础。其实有很多项目都可以锻炼核心力量,有些是全身运动项目,比如游泳,跑步,球类运动等,也有很多局部锻炼的项目,比如健身房的各类力量项目和很多瑜伽基础体式训练。根据vicky妹妹的特点,这三个部分都很差,偏软,而她又不见得经常能做那些全身性运动项目,很多瑜伽项目也需要串联起来才能充分锻炼核心,所以我重点是用最简单易行容易坚持的三个自重训练项目,针对性训练这三个区域。三个简单自重项目,三个月拥有完美核心1、针对腰腹肌群的锻炼,使用的是:仰卧抬腿,每组16个。要点:山式仰卧,脚尖向上,大小腿紧绷,起始微抬腿,缓慢上行至90度垂直地面,再缓慢回落,整个过程中双腿保持紧绷,不能完全放松于垫子上。连续16次一组。仰卧抬腿(要绷直双腿)2、针对腿部肌群的锻炼,使用的是:靠墙马步,三十个呼吸。要点:下蹲时大腿最好能平行地面,当然刚开始也可以角度不要那么大。后背及双肩要完全贴紧于墙面,腰部贴紧不留空隙,收臀提髋,大腿内夹,小腿垂直地面。双手可上举也可如图平行前伸。30次呼吸一组。靠墙马步3、针对手臂和肩部肌群的锻炼,使用的是:平板式,十五个呼吸。要用瑜伽砖置于腹下,防止塌腰。要点:平板最重要的是全身绷紧,保持后脑,肩背,臀部,脚跟一条直线。肘部和脚面垂直地面,特别注意不能塌腰,否则伤身,可以用瑜伽砖辅助。这个动作有点难度,所以我只安排了15个呼吸,但是对核心锻炼特别好。本回答被网友采纳,练瑜伽之前,最好先把筋骨拉软了。 多做热身运动www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

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首先,在正式开始之前,要先进行一些理论学习。什么叫做理论学习,就是先了解一下这些动作的要点。其实,每一个瑜伽动作都有锻炼的部位,而不是盲目进行的。所以,不要一上来就跟着各种摆姿势,先上网了解一下,看看视频。看看老师如何讲解这些姿势,如果有慢动作的话,看一下慢动作解析。

锻炼核心的瑜伽体式有很多,幻椅式、上伸腿式,完全船式,半船式,耳环式,起重机式、肘到膝式,桥式肩倒立等等,太多了。但任何瑜伽练习者练习前都要建立科学、正确的正位瑜伽概念,练习时应循序渐进,避免伤害内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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1组核心瑜伽动作,越练体态越优雅!

一个人美不美主要看她的精神外貌及其行为举止,体态优雅的妹子,那么她一定是一个美人,不管是内在还是外在的,那种举手投足之间的气质足矣秒杀一切。

然而现代人因长期伏案工作或低头玩手机,容易造成脊椎的受损,从而造成驼背等现象,也会加重脊柱的压力,导致腰酸背痛、坐骨神经痛等。

以下1组核心瑜伽小动作,有助于舒展脊柱,放松肩颈肌肉僵硬,消除背部多余脂肪,预防驼背等,优雅体态。

1、哈奴曼式变体

哈奴曼式变体,练习者双腿一前一后伸直贴地,背部向后弯曲,可以锻炼腿部肌肉,强化脊柱的力量,放松肌肉,消除背部多余脂肪,预防驼背等不良体态。

练习者从跪姿开始,双腿并拢,目视前方,收腹,双膝往上提,右脚在前,左脚在后,双腿朝各自方向伸直贴地,保持右脚后侧及左膝关节触地,双手放于体侧撑地,胸椎上提,屈左膝,左小腿上抬,同时背部向后弯曲,颈部上仰,左脚掌尽量靠近头部。

2、雷电蹲式

雷电蹲式,练习者一只腿盘在另一只腿之上,双腿交叉呈蹲坐姿势,可以舒展脊柱,放松肩颈区域,消除背部、腰部多余赘肉,矫正不良姿势,优雅体态。

练习者从蹲姿开始,双脚尖向上踮起,臀部坐于脚跟处,左腿跨过右大腿根部方药身体右侧,脚尖点地,弯曲双手肘,双手交叉呈缠绕姿势,目视前方,挺直腰椎,坚持约15-30秒时间,脊椎挺直,保持腹部收紧,练习完记得放松肌肉。

3、轮式

轮式,较为常见的瑜伽体式之一,对于腹部、背部、胸部的伸展具有很大的作用,可以锻炼脊柱的柔韧性,缓解肌肉僵硬,按摩腹部器官,促进消化,优雅体态。练习者平躺于地面上,双腿并拢向前伸直,脚跟点地,弯曲双手肘贴地,指尖指向腿部位置,保持腹部内收,弯曲双膝,双腿向后移动,双臂用力将躯干抬离地面上拱直至双手伸直,右腿内收向头部方向伸展,脚背触地,脊柱下沉呈弧形,胸椎上提,保持平衡,坚持约15-30秒时间。

每天坚持10分钟锻炼这一组瑜伽,可以舒展脊柱,有效缓解肌肉僵硬,矫正含胸、驼背等不良体态,让你越练越有气质!

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