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练瑜伽核心没力?一个简单的瑜伽体式,有效锻炼你的核心 【 播放不了点此报错 】

视频简介

为什么那么强调核心练习呢?一、保持体式更久更有利平衡体式需要技巧和练习,但是也需要强壮的核心。像树式或者头倒立,如果核心塌陷了,体式就不稳定了。缺乏核心,就很难站得更高更稳,即使再怎么专注也是一样。二、减少下背部受伤的风险下背部是很脆弱的。腹部肌肉在脊柱的前面,它们在支撑腰部区域起着很重要的作用。如果这些肌肉比较弱,周围的肌肉需要更加努力才能让脊柱延展立直。如果,另外一方面来说,你的腹部和背部肌肉强壮,就更容易保持脊柱的正位,减少肌肉的压力。强壮腹部肌肉也可以缓解背部疼痛。三、提升平衡在瑜伽垫上,强壮的核心可以帮助你保持很多体式更长时间,更加稳定。在瑜伽垫外,特别是随着年龄增大,平衡变得越来越重要,因为可以防止摔倒受伤。四、好看健康的体态大家都知道,健康的体态应该是站直站高,肩膀往后。但是,很多人不太重视,还是有点圆肩,头往前伸。之所以会这样的原因之一,就是核心肌肉比较弱。通过加强核心肌肉,就更容易作出健康的体态,体态正确之后,呼吸自然得到改善,脊柱更加健康,可以让你变得更加健康。五、让你全天更加舒心你也许没有注意到,当你去拿架子上的东西或者弯腰去系鞋带的时候,核心肌肉是在启动的,几乎所有动作中都涉及到核心。如果核心没有力量,一天下来你会更累。核心越强壮,你就可以更加不费力地去做任何一个简单的动作,你就可以从瑜伽练习中获得更多能量。其实,足够好的核心力量是很多瑜伽体式的基础,练好瑜伽核心,我们的瑜伽习练才会变得更加卓有成效,此外,练好了核心,你的马甲线也会指日可待哟~www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

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禁忌二:上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,可能

核心力量其实就是指腰腹肌的2113力量,练习的方5261法很多:比如:仰卧起4102坐、两头起、卷腹、1653俯卧背起、悬垂举腿,还是现在时兴的平板支撑。短跑与长跑所需要的核心力量不同。短跑需要的更多的是爆发力。而长跑则需要腰腹肌肌肉的力量耐力。本回答被网友采纳,核心力2113量其实就是指腰腹肌的力量,练习的5261方法很多:4102比如:仰卧起坐、两1653头起、卷腹、俯卧背起、悬垂举腿,还有平板支撑等。短跑与长跑所需要的核心力量不同。短跑需要的更多的是爆发力。而长跑则需要腰腹肌肌肉的力量耐力。嘉莉瑜伽让您举止更优雅,内心更从容!,瑜伽的核心力量是正2113确运用身体肌肉,保持5261呼吸顺畅和体式到4102位的根本。如何锻炼核心力量1653,经常听人问起,我练瑜伽不过三四个月,本也没有啥发言权,不过因为被妹妹捧为大师,不敢辱没也不忍辜负,权当抛砖引玉。先说一点闲话,常有人问起我是如何炼就和保持的身材,一周要去几次健身房,做什么项目,要坚持多久等等。我说几乎没上过健身房,也没怎么花心思修身塑型,只是因为几个小习惯,保持久了,持之以恒,效果自然出来了。因为从小喜欢运动,所以一直身体素质还不错。上班之后,由于工作繁忙,没有办法经常运动,所以就自己设计了几个简单的自重训练项目,每天早晚各二十分钟,加上个人习惯不吃夜宵,应酬很少,保持十多年下来,居然塑身效果不输于健身教练。那什么是自重训练?哪几个项目呢?自重训练就是利用自身体重进行训练,好处是不受场地器械限制,没有时间限制,只要你有闲暇时间,都可以享受健身乐趣。至于项目,就更简单了,我设计了三个项目:仰卧起坐,50次;俯卧撑,30次;手倒立,20个呼吸;我叫它532,每天早起床一次,晚睡觉一次,基本没有中断过。看看,塑身就这么简单。只要你能十几年如一日,简单的事情也能有大收获,塑身如此,做人做事亦然。回到如何提升瑜伽的核心力量,瑜伽的核心力量,主要是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体——人体的中间环节,以两肩关节和两髋关节四点的连线组成的区域。锻炼核心力量,我总结有三个重点区域:一是腰腹肌群力量,这是核心力量的中枢,瑜伽所有的前弯后弯扭转提拉的根基所在。其次是腿部肌群力量,保持各种体式身体平衡稳定的基础。其三是手臂和肩部力量,是倒立轮式等手臂支撑体式的基础。其实有很多项目都可以锻炼核心力量,有些是全身运动项目,比如游泳,跑步,球类运动等,也有很多局部锻炼的项目,比如健身房的各类力量项目和很多瑜伽基础体式训练。根据vicky妹妹的特点,这三个部分都很差,偏软,而她又不见得经常能做那些全身性运动项目,很多瑜伽项目也需要串联起来才能充分锻炼核心,所以我重点是用最简单易行容易坚持的三个自重训练项目,针对性训练这三个区域。三个简单自重项目,三个月拥有完美核心1、针对腰腹肌群的锻炼,使用的是:仰卧抬腿,每组16个。要点:山式仰卧,脚尖向上,大小腿紧绷,起始微抬腿,缓慢上行至90度垂直地面,再缓慢回落,整个过程中双腿保持紧绷,不能完全放松于垫子上。连续16次一组。仰卧抬腿(要绷直双腿)2、针对腿部肌群的锻炼,使用的是:靠墙马步,三十个呼吸。要点:下蹲时大腿最好能平行地面,当然刚开始也可以角度不要那么大。后背及双肩要完全贴紧于墙面,腰部贴紧不留空隙,收臀提髋,大腿内夹,小腿垂直地面。双手可上举也可如图平行前伸。30次呼吸一组。靠墙马步3、针对手臂和肩部肌群的锻炼,使用的是:平板式,十五个呼吸。要用瑜伽砖置于腹下,防止塌腰。要点:平板最重要的是全身绷紧,保持后脑,肩背,臀部,脚跟一条直线。肘部和脚面垂直地面,特别注意不能塌腰,否则伤身,可以用瑜伽砖辅助。这个动作有点难度,所以我只安排了15个呼吸,但是对核心锻炼特别好。本回答被网友采纳,练瑜伽之前,最好先把筋骨拉软了。 多做热身运动内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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练习瑜伽时,我们可能经常听到需要强调核心力量的话。有些人说,“健身不练核心,练废只是时间问题,竞赛不练核心,不练核心就不可避免地会输掉比赛。“可以看出,增强核心力量对健身非常重要。瑜伽作为众多健身活动之一,也强调注重增强核心力量。

然而,许多人可能对核心力量的定义感到困惑,不知道身体的哪一部分是核心力量。大多数人说核心力量也叫核心肌肉群,它位于人体的腰椎、骨盆和髋关节。简单地说,就是腰部和臀部周围的区域。瑜伽练习的好不好取决于核心力量。都说无核心不瑜伽。以下轩姐给大家推荐5种可以提高核心力量的瑜伽动作,这样可以让你的瑜伽练习地更好~

瑜伽斜板式,斜板式的锻炼不仅可以提高胳膊和腿的力量,更重要的是,有助于提高腰椎、骨盆和髋关节核心肌群的力量。这真的是一个简单而不错的体式。练习时,你可以从猫式进入,然后把你的腿往身后伸直,踮起脚尖,保持双手伸直支撑上身,用眼睛看着地面,保持呼吸顺畅。保持身体倾斜和绷直,脚跟尽可能垂直于地面,大腿收紧和抬高,腰椎下沉,腹部收缩,臀部收紧,肩膀垂直于手腕,感觉核心肌群区域的牵引力。保持这个动作1分钟,呼气,用膝盖落地,回到四肢着地的猫式或婴儿式来放松身体。

瑜伽前伸展式,前伸式就像反向的斜板式。它的好处不仅可以锻炼核心肌肉群,增强核心力量,还可以消除背部脂肪,使背部匀称紧凑。它也有助于瘦腿和美化腿部线条。首先,坐在地上,双腿向前并拢,脚趾向后弯曲,腰部挺直,双手自然放在身体两侧的大腿旁边,手掌紧贴地面。吸气,双手放在身体后面的地面上,手指放在臀部,用力放在手、腰和腿上,将臀部抬离地面,双脚并拢并压实地面,伸直双手,将身体支撑在地面上,整个身体呈倾斜的直线,颈椎放松,头部自然垂直于地面下垂,眼睛看着身体后面,保持呼吸顺畅。保持这个动作1分钟,呼气,将臀部放回地面,以躺着的姿势休息。

瑜伽下犬式,下犬式最近被介绍的有些频繁了,但它也证明了越简单的体式,它就越有用。众所周知,下犬式锻炼不仅可以缓解肩背部疲劳,改善驼背胸部的不良姿势,还可以锻炼腰腹部肌肉,从而减少腰腹部赘肉。然而,我没想到这个体式还能增强核心力量。事实上,倒立式通常从下犬式开始进入的,倒立式是核心力量所必需的。下犬式运动的关键点是尽量不要如图所示抬起脚跟,尽可能将上身恢复到腿部方向,保持双手在地面上笔直向前,感觉腹部内收、腰部下沉和臀部折叠,并在整个体式中保持平稳呼吸。

瑜伽狂野式变体,狂野式变体练习最终应该将重心集中在腰椎、骨盆和髋关节的核心部位。练习从下犬式进入。吸气,向上抬起右腿,呼气,弯曲右膝,向右侧打开。然后右脚尖回落到左膝关节边缘,稍微向上扭转胸部,右手向身体右侧张开,弯曲肘部,保持注意力集中,稍微向左下方扭转头部,用眼睛看地面,尽可能用左手掌压实地面,弓起腰椎,收腹,夹紧臀部,保持平稳呼吸。保持这个动作30秒钟,通过换边再次练习。

瑜伽手支撑腿伸展式,作为高阶体式,手支撑腿伸展式需要更高的平衡力和臂力。然而,如果你已经掌握了前四个动作,做这个动作并不难。能够做这个运动表明你的核心力量是很不错的。在练习这个动作时,你还可以进一步锻炼你的核心肌肉群,这样你的核心力量就可以进一步提高。

动作分解:

1、从下犬式进入。吸气,抬起头。将你的脚向前走到手腕外侧。呼气,弯曲膝盖,降低臀部,弯曲肘部,将大腿放在手臂上方,慢慢抬起脚离开地面,向上倾斜伸直,腰椎和臀部稍微向下倾斜,双腿与地面成45度角,目视前方,保持稳定的呼吸。

2、用双手指尖抓住地面,收腹,拱起背部,抬高核心以保持重心的稳定性。保持这个动作30秒钟后,回到下犬式。

瑜伽,是一种生活态度。

坚持下去,你会收获不一样的人生!

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