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5分钟瑜伽核心训练,改善你的腹部线条! 【 播放不了点此报错 】

视频简介

核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌,正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌,其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群,特点为小、短、薄,且与脊椎相连,主要功能为维持脊椎的稳定,腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群,特点为大、长,主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。核肌群位在身体的中部,范围涵盖腹部、背部和骨盆部位,就大体上而言,核心肌群就是俗称的腹、背肌群,核心肌群主要负责稳定的功能,在身体的肌肉中占很大一部份,为最重要的肌肉群。训练方法:(1)平板支撑:平板支撑是最锻炼核心肌群的运动,别看它只是一个静态的动作,但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟,我们应该多去尝试,让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态,坚持每天训练,如果你能坚持到3-5分钟甚至更长,你的这项训练就算入门了,如果你能坚持到10分钟以上,那你就可以考虑进行负重平板支撑了,利用负重训练更能加强你核心的力量,让你的腹部和腰背部,骨盆肌更有力。(2)平板肘撑:这个动作和平板支撑类似,不同点就是它不是一个静态的动作,它更像是一个俯卧撑,但是是肘部进行支撑的俯卧撑,这个动作在做的时候,我们的腹肌群也要保持一定的紧62616964757a686964616fe4b893e5b19e31333365656564张,做的时候身体也必须保持一定的频率屈伸,一定不能太过于摇晃,否则训练无意义。(3)平板支撑转体:这个动作是一个单手支撑的侧边动作,我们在开始动作前我们的腹部要保持收紧,我们的腿部和我们的背部要伸直和挺直,我们一侧手臂先向上抬起,身体随着手臂的上升而起,接着另一边继续做相同的动作,交替完成,这个动作的注意事项就是我们在做的时候腿部始终要保持直立,并不能弯曲。(4)反向平板单脚支撑这个动作就是一个反向的平板支撑,除此之外还要难一点的就是你只能利用一条腿来保持你身体的平衡,我们的身体向后倾斜,我们的双肘着地,大臂垂直于地面,腿部打直一条腿悬空静止,单边坚持时间越长越好,撑不住了就换另一条腿。拓展资料因脊椎与全身的脊髓神经丛相连,而核心肌群的深层肌肉又与脊椎相连,脊髓神经的传导是由深层核心肌群发出再经过浅层核心肌群然后才进入肌肉中,而大多数经过核心肌群的脊髓神经以下半身为主,核心肌群的强化可以增加膝关节的稳定度、下半身的力量和肌纤维的征召能力。可以参考百度百科:百度百科:核心肌群www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

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在非生理期的时候,注意加强体式和呼吸的练习,可以帮助改善你的身体状态,以避免痛经等问题。 还有一些人身体状况较好,生理期的时候身体没有太大的反应,一般

为什么那么强调核心练习呢?一、保持体式更32313133353236313431303231363533e58685e5aeb931333365643032久更有利平衡体式需要技巧和练习,但是也需要强壮的核心。像树式或者头倒立,如果核心塌陷了,体式就不稳定了。缺乏核心,就很难站得更高更稳,即使再怎么专注也是一样。二、减少下背部受伤的风险下背部是很脆弱的。腹部肌肉在脊柱的前面,它们在支撑腰部区域起着很重要的作用。如果这些肌肉比较弱,周围的肌肉需要更加努力才能让脊柱延展立直。如果,另外一方面来说,你的腹部和背部肌肉强壮,就更容易保持脊柱的正位,减少肌肉的压力。强壮腹部肌肉也可以缓解背部疼痛。三、提升平衡在瑜伽垫上,强壮的核心可以帮助你保持很多体式更长时间,更加稳定。在瑜伽垫外,特别是随着年龄增大,平衡变得越来越重要,因为可以防止摔倒受伤。四、好看健康的体态大家都知道,健康的体态应该是站直站高,肩膀往后。但是,很多人不太重视,还是有点圆肩,头往前伸。之所以会这样的原因之一,就是核心肌肉比较弱。通过加强核心肌肉,就更容易作出健康的体态,体态正确之后,呼吸自然得到改善,脊柱更加健康,可以让你变得更加健康。五、让你全天更加舒心你也许没有注意到,当你去拿架子上的东西或者弯腰去系鞋带的时候,核心肌肉是在启动的,几乎所有动作中都涉及到核心。如果核心没有力量,一天下来你会更累。核心越强壮,你就可以更加不费力地去做任何一个简单的动作,你就可以从瑜伽练习中获得更多能量。其实,足够好的核心力量是很多瑜伽体式的基础,练好瑜伽核心,我们的瑜伽习练才会变得更加卓有成效,此外,练好了核心,你的马甲线也会指日可待哟~内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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今年一部《陈情令》,捧出来两个顶级流量,在娱乐圈沉寂许久的肖战和王一博凭借在这部剧的出色表现,成为当下最炙手可热的当红小生,比起接剧接到手软的肖战,王一博显得佛系多了,今年除了陈情令,他并没有其他作品上映,不拍戏的他在忙什么呢?他在筹备自己的演唱会,为发布新单曲做准备,心智还像大男孩一样简单透明。

王一博本人也是与世无争的性格,但是颜值与身材却不容许他低调,王一博拥有比女生还精致的五官,尤其鼻子挺拔,让整个面部轮廓充满立体感,而他的皮肤更是好到被女生羡慕,即使参加综艺被镜头贴着脸怼,皮肤也是白皙细腻。没有任何缺点,在大家印象中,以为王一博是个温柔的男孩子,其实人家有着小狼狗的身材。

王一博在生活中很少秀身材,但最近王一博在演唱会上掀起衣服小秀了一次腹肌,与他白皙的脸部相比,他的腹部是健康的小麦色,八个超大块的腹肌特别晃眼,男神果然是完美的,颜值不仅爆表,身材也是荷尔蒙爆棚,充满迷人的男人魅力。

王一博健身也不是一天两天,有网友还偶遇过他在健身房训练,想要练出像王一博这样紧实的腹部肌肉并不难,腹肌其实是身体所有肌肉群中最容易练出的,只要平时多做几组虐腹的动作就行,王一博最爱做仰卧起坐,这是最简单方便的动作。

其实除了仰卧起坐,瑜伽体式中也有很多动作是可以虐腹的,效果并不比健身差,如果你也想拥有腹肌,那就练起来吧。

一、船式

长坐在垫面上,脚尖绷紧牵引大腿向前伸直,收紧腹部核心,上提胸部,脊柱向上延展,然后臀部不动,抬双腿离开垫面,双腿在空中尽力向前伸展,背部可以稍微向后仰,增强屈髋能力,双手臂伸直向前伸展,与背部形成逆向力,暴虐腹部脂肪,伸展颈部,抬头挺胸直视前方,保持5—8组的呼吸。

二、下犬式

俯卧准备,全身心放松,手臂放在胸腔两侧,然后吸气,启动腹部核心,髋部打开向上抬起,手臂伸直支撑起躯干,脊柱延展,背部肌肉向后展平,顺势抬起坐骨,大腿根向后发力,膝盖绷直,脚后跟使劲压实垫面,与此同时,躯干向后退,把重心放在腹部以及脚后跟上,坚持这个动作三到五分钟。

三、站立前屈伸展式

双脚打开,与髋同宽,大腿内外侧肌肉伸展绷紧,然后吸气,脊柱向上延展,从尾椎开始,一节一节伸展,带动颈部向上拉伸,全身经络打开后,呼气,手臂放于双腿两侧,背部弯曲前屈,臀部不动,髋部摆正,双腿挺直不能弯曲,直到手掌接触到垫面,也可以将双手握在脚踝上,保持5—8组呼吸。

练习功效:加强腰腹部的肌肉,使腹部区域得到按摩、放松,预防胃肠疾病的放松,长期练习,可以形成完美的腹部肌肉线条。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧,希望大家关注我的账号,我将持续发布健身相关内容,希望大家多多点赞,转发和评论。

你的努力,超乎你的想象。

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