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瑜伽核心训练容易出现的误区,你做对了吗? 【 播放不了点此报错 】

视频简介

为什么那么强调核心练习呢?一、保持体式更久更有利平衡体式需要技巧和练习,但是也需要强壮的核心。像树式或者头倒62616964757a686964616fe58685e5aeb931333365643032立,如果核心塌陷了,体式就不稳定了。缺乏核心,就很难站得更高更稳,即使再怎么专注也是一样。二、减少下背部受伤的风险下背部是很脆弱的。腹部肌肉在脊柱的前面,它们在支撑腰部区域起着很重要的作用。如果这些肌肉比较弱,周围的肌肉需要更加努力才能让脊柱延展立直。如果,另外一方面来说,你的腹部和背部肌肉强壮,就更容易保持脊柱的正位,减少肌肉的压力。强壮腹部肌肉也可以缓解背部疼痛。三、提升平衡在瑜伽垫上,强壮的核心可以帮助你保持很多体式更长时间,更加稳定。在瑜伽垫外,特别是随着年龄增大,平衡变得越来越重要,因为可以防止摔倒受伤。四、好看健康的体态大家都知道,健康的体态应该是站直站高,肩膀往后。但是,很多人不太重视,还是有点圆肩,头往前伸。之所以会这样的原因之一,就是核心肌肉比较弱。通过加强核心肌肉,就更容易作出健康的体态,体态正确之后,呼吸自然得到改善,脊柱更加健康,可以让你变得更加健康。五、让你全天更加舒心你也许没有注意到,当你去拿架子上的东西或者弯腰去系鞋带的时候,核心肌肉是在启动的,几乎所有动作中都涉及到核心。如果核心没有力量,一天下来你会更累。核心越强壮,你就可以更加不费力地去做任何一个简单的动作,你就可以从瑜伽练习中获得更多能量。其实,足够好的核心力量是很多瑜伽体式的基础,练好瑜伽核心,我们的瑜伽习练才会变得更加卓有成效,此外,练好了核心,你的马甲线也会指日可待哟~www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

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强化核心就是增加核心力量,也就是是内核心,或者说腹部的肌肉力量的练习。

很多人觉得利用器械训练才能锻炼腰腹核心力量,其实瑜伽非常重视核心力量练习,很多高难度的瑜伽体式,让你进入更高层次核心力量训练。今天为大家介绍10个体式,能有效锻炼核心力量,让你的健身之路越走越远,让你的瑜伽越练越优雅!1.猫牛式这个姿势是最受欢迎的瑜伽体式之一。虽然不能练出六块腹肌,但是绝对可以改善核心力量。四肢着地,跪在瑜伽垫上。吸气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉,臀部向后拉;呼气时含胸弓背低头,感觉脊柱一节一节的弓向天空,最后臀部内卷向前,去收尾骨。2.单腿单臂支撑式一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身,然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量延伸,保持一段时间后换边。3.单腿下犬式变体双手和一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直。重量均等地落在两只手上,保持腰部自然生理曲线,核心收紧。4.平板式面朝地面,手脚支撑在地面,与肩同宽,将上身撑起,背部和大腿伸直,保持这个姿势。5.侧板式侧卧在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,单手支撑在身体侧下方,慢慢伸直支撑的手臂,身体躯干和腿部呈直线,伸直在空中的手臂并五指分开,目光看向天花板。6.高位冲刺式右脚向前伸出,膝盖弯曲,大腿与地面平行,呈弓步蹲姿势,双手向天花板抬起,交叉在一起,保持这个姿势。7.半月式从高位冲刺式开始,左手想腰部伸出,右手指尖伸向地面,右腿伸直,左腿抬起与地面平行。感受身体的十字伸展-纵向,上下两侧手臂与肩部成一条直线向两侧无限延伸。横向,从脚跟到头顶的直线伸展。(初学者可以背靠墙做)8.幻椅式从表面上看,这个姿势很像是坐在一个虚拟的椅子上。但实际做这个姿势时就会感到并不轻松。练习时手臂不要弯曲,双膝不要向内或向外撇,要保持双腿与双脚平行,膝盖不要超脚趾,保持骨盆的平衡和居中,同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。9.鹰式这是一个较为复杂的平衡体式。弯曲左膝盖,右腿由前向后绕过左膝,叠放在左大腿上。右脚勾在左小腿后,使右腿胫骨紧贴左小腿,右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。保持平衡在左腿上。弯曲肘部,让左肘叠放在右肘上,使双肘在胸前上下重叠,两手臂相绕,小手臂垂直于地面,两掌合拢,手指伸直并拢指向天空。10.船式坐在瑜伽垫上,双腿伸直抬起45度角。身体呈V字型。双手臂在提前伸直。脊椎中立伸展且不弯曲;骶骨关节中立且不后翘;髋关节弯曲、内收、内旋。练习这个体式时,身体仿佛一艘带桨的船,因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。核心训练之所以重要,是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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在瑜伽练习中,核心力量和平衡是非常重要的基础,因为无论是倒立还是单腿站立等姿势都需要有一定的核心力量和平衡才能做好,尤其是倒立的体式,不仅需要有良好的核心力量和平衡感,还需要有一定的体力。否则,离墙做除了容易摇晃之外,也容易增加摔倒的概率,从而会降低自身的健身积极性。因此,当我们练习瑜伽的时候,我们不能太着急。在打下良好的基础之前,就不要去练习那些困难的姿势,因为瑜伽的练习是循序渐进地进行的。

那么,要如何提高你的核心力量和平衡感,让自己在做倒立时不抖呢?以下姿势可以多练习,这可以帮助你提高核心力量和平衡感。按照轩姐的详解来练习吧。

瑜伽战士二式,这是一种力量与平衡兼备的体式,体式练习起来安全简单,所以你通常可以多练习这个体式,帮助自己提高核心力量,找到平衡感,为练习倒立式打下坚实的基础。锻炼时,从站姿进入,双腿分开比肩宽,双手水平抬起,手掌向下,伸直腰和背,然后向右旋转右脚90度,轻微弯曲左脚脚跟,弯曲右膝,保持大腿尽可能平行于地面,向右转动头部,眼睛看向右手指指向的方向,伸直左腿,髋部保持平行, 保持腰部和背部挺直,保持这个姿势几秒钟,然后换边继续练习。

瑜伽桥式,英文名是Bridge Pose,梵文名是Setu Bandha Sarvangasana。这种姿势练习要求将腰部和背部抬高并固定在一个位置,以维持桥式姿势,同时用双腿和肩膀支撑整个身体。这个动作可以提高核心力量和平衡感,还可以加强大腿和臀肌,加强腿筋、脊柱和颈椎,消除背痛,缓解肩颈部不适。体式锻炼时,仰面躺在垫子上,自然伸直腿和手,然后吸气,双脚放在地上弯曲膝盖。呼气,将你的腿和手向下推,抬高臀部并向后仰。如果你不够强壮或者在锻炼开始时找不到状态,你可以双手放在臀部两侧来调整你的姿势并找到锻炼的状态。你的脚跟可以抬起,你的意识可以集中在大腿、腰部和腹部的核心部位,你的身体可以尽可能抬高到下巴来支撑锁骨。坚持这种姿势30~60秒,还原平躺放松,随着练习的逐渐深入,练习时间可以逐渐延长。

瑜伽四柱支撑式当然也是锻炼核心力量和改善平衡的好方式。这种体式与平板支撑式和斜板式具有相同的效果。它可以提高核心力量和平衡感,加强手臂和手腕的力量,美化腹部和身体线条,有助于改善体形,燃烧脂肪和减肥。锻炼时,双手的手臂应握紧身体并与地面平行,双腿应伸直并分开,与髋部的宽度相同,脚尖踮地,背部应保持平整,肩胛骨不应靠拢,眼睛应向前看,全身应与地面保持平衡,保持这种姿势30-60秒,锻炼时间可根据身体适应后的承受力逐渐延长。

半月式变体,比舞蹈式和舞王式稍简单,是练习增强核心力量和平衡的好选择。锻炼从站立开始,弯曲右膝盖,用右手抓住右手掌,吸气,同时用右手拉起右腿,上身从髋部折髋向下,直到左手的五指撑地。左脚跟可以提起来。右手将右腿拉得尽可能高,膝盖面向天空。意识集中在腰部、腹部和左脚。左腿保持直立。左脚和左手找到身体的稳定性。眼睛看着地面。呼吸10次后,身体还原到站姿,换到另一边进行练习。

坐角式(高位),不仅锻炼核心力量,还能改善平衡感,对练习这种高位坐角式也是非常不错的。你可以在刚开始练习时背靠墙壁,然后你可以在慢慢找到平衡点后离开墙去练习。锻炼时,双腿屈膝,脚跟抬高,坐在垫子上。用你的手从内侧抓住脚跟,吸气,用手将腿拉高,然后分别往左右两边打开伸直,手臂和肩膀在一条直线上,腿分开成v形,保持腰背挺直,用核心保持身体的稳定,坚持30秒钟。

瑜伽,是一种生活态度。坚持下去,你会收获不一样的人生!

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