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经典瑜伽体式:有效锻炼你的核心,越练身体越灵活 【 播放不了点此报错 】

视频简介

核心力量其实就2113是指腰腹肌的力量,练习的方法很多:比如:仰卧起坐、两5261头起、卷4102腹、俯卧背起、悬垂举腿,还是现在时兴的平板支撑。短跑与长跑所1653需要的专核心力量不同。短跑需要的更多的是爆发力。而长跑则需要腰腹肌肌肉属的力量耐力。本回答被网友采纳,核心力量其实就是指腰腹肌的力量,练习的方法很多:比如:知仰卧起坐、两头起、卷腹、俯卧道背起、悬垂举腿,还有平板支撑等。短跑与长跑所需要的核心力量不同。短跑需专要的更多的是爆发力。而长跑则需要腰腹属肌肌肉的力量耐力。嘉莉瑜伽让您举止更优雅,内心更从容!,瑜伽的核心力量是正确运用身体肌肉,保持呼吸顺畅和体式到位的根本。如何锻炼核心力量,经常听人问起,我练瑜伽不过三四个月,本也没有啥发言权,不过因为被妹妹捧为大师,不敢辱没也不忍辜负,权当抛砖引玉。先说一点闲话,常有人问起我是如何炼就和保持的身材,一周要去几次健身房,做什么项目,要坚持多久等等。我说几乎没上过健身房,也没怎么花心思修身塑型,只是因为几个小习惯,保持久了,持之以恒,效果自然出来了。因为从小喜欢运动,所以一直身体素质还不错。上班之后,由于工作繁忙,没有办法经常运动,所以就自己设计了几个简单的自重训练项目,每天早晚各二十分钟,加上个人习惯不吃夜宵,应酬很少,保持十多年下来,居然塑身效果不输于健身教练。那什么是自重训练?哪几个项目呢?自重训练就是利用自身体重进行训练,好处是不受场地器械限制,没有时间限制,只要你有闲暇时间,都可以享受健身乐趣。至于项目,就更简单了,我设计了三个项目:仰卧起坐,50次;俯卧撑,30次;手倒立,20个呼吸;我叫它532,每天早起床一次,晚睡觉一次,基本没有中断过。看看,塑身就这么简单。只要你能十几年如一日,简单的事情也能有大收获,塑身如此,做人做事亦然。回到如何提升瑜伽的核心力量,瑜伽的核心力量,主要是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体——人体的中间环节,以两肩关节和两髋关节四点的连线组成的区域。锻炼核心力量,我总结有三个重点区域:一是腰腹肌群力量,这是核心力量的中枢,瑜伽所有的前弯后弯扭转提拉的根基所在。其次是腿部肌群力量,保持各种体式身体平衡稳定的基础。其三是手臂和肩部力量,是倒立轮式等手臂支撑体式的基础。其实有很多项目都可以锻炼核心力量,有些是全身运动项目,比如游泳,跑步,球类运动等,也有很多局部锻炼的项目,比如健身房的各类力量项目和很多瑜伽基础体式训练。根据vicky妹妹的特点,这三个部分都很差,偏软,而她又不见得经常能做那些全身性运动项目,很多瑜伽项目也需要串联起来才能充分锻炼核心,所以我重点是用最简单易行容易坚持的三个自重训练项目,针对性训练这三个区域。三个简单自重项目,三个月拥有完美核心1、针对腰腹肌群的锻炼,使用的是:仰卧抬腿,每组16个。要点:山式仰卧,脚尖向上,大小腿紧绷,起始微抬腿,缓慢上行至90度垂直地面,再缓慢回落,整个过程中双腿保持紧绷,不能完全放松于垫子上。连续16次一组。仰卧抬腿(要绷直双腿)2、针对腿部肌群的锻炼,使用的是:靠墙马步,三十个呼吸。要点:下蹲时大腿最好能平行地面,当然刚开始也可以角度不要那么大。后背及双肩要完全贴紧于墙面,腰部贴紧不留空隙,收臀提髋,大腿内夹,小腿垂直地面。双手可上举也可如图平行前伸。e68a84e799bee5baa63133336335663030次呼吸一组。靠墙马步3、针对手臂和肩部肌群的锻炼,使用的是:平板式,十五个呼吸。要用瑜伽砖置于腹下,防止塌腰。要点:平板最重要的是全身绷紧,保持后脑,肩背,臀部,脚跟一条直线。肘部和脚面垂直地面,特别注意不能塌腰,否则伤身,可以用瑜伽砖辅助。这个动作有点难度,所以我只安排了15个呼吸,但是对核心锻炼特别好。本回答被网友采纳,练瑜伽之前,最好先把筋骨拉软了。 多做热身运动www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

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练瑜伽语录:核心力量是运动训练基础中的基础!如果木有“虐”好它(髋?腹部) 就无法有效的串联功能性动作肌群, 协调、高效、准确的完成高难度瑜伽动作。经常有瑜伽初学者,上课的时候,常常

锻炼核心的瑜伽体式有很多,幻椅式、上伸腿式,完全船式,半船式,耳环式,起重机式、肘到膝式,桥式肩倒立等等,太多了。但任何瑜伽练习者练习前都要建立科学、正确的正位瑜伽概念,练习时应循序渐进,避免伤害内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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脊柱越灵活,人就越年轻

why?

1、脊柱越灵活健康,人就不容易圆肩驼背头前移,体态好,气质就会好,人看起来自然年轻精神。

2、脊柱越灵活健康,脊柱的稳定性好,就不容易患腰椎间盘突出、腰肌劳损等亚健康问题,没有身体疼痛的人,精力会相对充足,不容易疲倦,心情也会更好,自然更显年轻。

3、脊柱越灵活健康的人,附着在脊柱周围的神经系统也会更加的健康,血液循环也会更好,人的精神状态自然就好,气血也不会差,看起来就更显年轻。

那么,今天就给大家分享18个灵活脊柱的练习,从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面,全面灵活脊柱,一起来看看吧:

一、脊柱的热身

动作1-2、猫牛式

跪立在垫面上,双脚双手分开与髋同宽双手臂大腿垂直垫面,吸气抬头挺胸呼气含胸拱背,注意一节一节的延展脊柱重复练习10-20组,直到身体微微发热

二、脊柱的延展

动作3:婴儿式

跪立在垫面上,双腿并拢或者打开略比髋宽双脚并拢,臀部坐向脚后跟吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下前额放在垫面上,双手臂伸直

动作4:小狗式

跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽吸气延展脊柱,呼气前屈向下双手臂向前伸展,胸腔向下靠近垫面前额点地,保持5-8个呼吸

动作5:新月式

山式站立,将右脚向右一大步左小腿垂直垫面,吸气延展脊柱双手向上举过头顶,呼气后弯保持5-8个呼吸,换另一侧

动作6-7:下犬式-上犬式

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧呼气脚尖回勾,臀部向上,伸直双腿脚后跟向下踩,延展脊柱保持5-8个呼气,身体向前穿越来到上犬式,双腿髋部抬离垫面胸腔打开延展,伸直手臂保持5-8个呼吸,重复练习2-3组

动作8:小桥式

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上保持5-8个呼吸,换另一侧

动作9:弓式

俯卧在垫面上,屈双膝靠近臀部双手从外侧抓住双脚,吸气延展脊柱呼气,双小腿向后向上胸腔打开,保持5-8个呼吸

三、脊柱的扭转

动作10:小狗式+扭转

从小狗式开始将左手臂从身体前侧穿过脊柱向右侧扭转保持5-8个呼吸,换另一侧

动作11:坐姿脊柱扭转

简易坐吸气,脊柱延展双手侧平举呼气,身体向右扭转保持5-8个呼吸,换另一侧

动作12:高弓步+扭转

山式站立,将左脚向后一大步右小腿垂直垫面吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转左侧手臂抵住右大腿外侧双手合十,保持5-8个呼吸,换另一侧

动作13:仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上,屈双膝右腿在上,双腿相互缠绕吸气延展脊柱,双手侧平举呼气身体向左扭转保持5-8个呼吸,换另一侧

四、脊柱的稳定

动作14:树式

山式双手扶髋,重心移至右脚屈左膝,左脚踩于右腿内侧手臂上举延展,双手合十脊背延展向上,双肩放松收腹,停留5-8轮呼吸换反侧

动作15:幻椅式

山式站立,双脚打开与髋同宽吸气延展脊柱,双手臂前平举呼气屈髋屈膝,向下膝盖和肩膀都不要超过脚尖保持5-8个呼吸

动作16:斜板式

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽,吸气,收紧核心呼气,伸直手臂,身体离开垫面整个身体呈一条直线,保持5-8个呼吸

动作17:船式

坐立在垫面上,屈双膝靠近身体吸气,延展脊柱,呼气,抬起双脚向上身体躯干微微向后倾初学者可以保持屈膝,有经验的伽人可以伸直双腿,保持5-8个呼吸

五、脊柱的放松

动作18:炮弹式

仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部吸气,抬头,胸腔靠近躯干整个身体蜷缩在一起呼气,臀部向上,身体向后滚动吸气,臀部向下,身体向前滚动重复前后滚动10-20次,放松按摩脊柱有经验的伽人可直接滚动至站立

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