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伸展胸部和背阔肌 让背部更加挺直的瑜伽体式这样练 【 播放不了点此报错 】

视频简介

如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼来肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,端先来看我们的计划方案,如下:源项目组数每组次数屈身杠铃划船315,12,10宽握器械划船212单臂哑铃划船212前高拉背训练器212方法/步骤屈身杠铃划船身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。宽握器械划船坐在知器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。单臂哑铃划船单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。前高拉背训练器宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。注意事项屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。后三项训练要选择正确的道重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

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1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部

俯卧撑可以练到背阔肌。俯卧撑是一个复合动作,需要身体各个部位的肌肉参与,在做俯卧撑时,除了主要的胸肌和肱三头肌发力,还会刺激到背阔肌外延。俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌,训练时背阔肌的发力是非常小的,只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。拓展资料:练习背阔肌最好的运动,就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。坐姿下拉坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。杠铃划船双脚保持与肩同宽站立,臀部往后坐,膝盖微屈,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手自然握住杠铃,重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动。肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐,保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。然后慢慢打开肩胛同时送出手肘,回到起始动作时,感觉背部张开,用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。引体向上 双手握住单杠,7a686964616fe78988e69d8331333365663563动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。参考资料:阔背肌-百度百科内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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大家好,颖子今天带大家学习,如何从最放松的瑜伽侧弯的方式中,获得最大的收益?

我们生活中会经常坐在狭窄的空间中,例如飞机座椅,汽车座椅或办公室隔间,会让人感觉自己像是身穿紧身上衣被全身塑形了。要摆脱这种束缚感,大家可以通过瑜伽的一些侧弯体式去放松脊椎和躯干。但是,虽然侧弯伸展对经验丰富的瑜伽练习者和老师来说可能感觉很棒,但初学者和较僵硬的学生可能很难在其中找到任何乐趣,实际上,他们可能会拉紧或伤害其腰部。作为瑜伽老师或者瑜伽练习者,对这些姿势及其好处的理解,可以帮助提醒大家在这些姿势上进行适当的伸展,避免受伤。重点;拉伸的同时,还可以达到瘦腰的效果。

瑜伽的侧弯姿势包括哪些体式?门闩式姿势和坐着的前弯,

旋转的头到膝盖的姿势和旋转的广角坐式向前弯曲。

其中,瑜伽中的三角式和侧角式不是完全专注一侧腰的侧伸姿势,

瑜伽中侧伸展的姿势可以延长肋骨和骨盆之间的肌肉(包括下背部的一部分),并打开肋骨的侧面,提高肋骨的活动性和肺部的膨胀性,这使得在所有情况下(包括有氧运动)呼吸都更加轻松活动和调息。在侧弯时,手臂伸到头顶伸到脚上,从后腰到腋窝的背阔肌也将拉伸。

以上体式,被得以伸展到的腰方肌,解剖理论分析?

在侧弯期间伸展的最重要的肌肉之一是腰方肌。(参考上方红色肌肉区域)

它位于腰部后部深处,附着在背部骨盆的顶部,一直延伸到背部的最低肋骨。当它收缩时,它将底部肋骨和骨盆拉得更近。当我们在做向右侧弯的三角式时,左侧腰方肌的力量就是收缩以支撑躯干的重量(将左肋骨和骨盆相互拉近,以最小化右侧的侧弯并保持右侧的长度)腰部。如果大家经常在椅子上长时间坐着,则腰方肌可能会变得短而僵硬,并且可能变得紧绷和疼痛,甚至痉挛,久之,很容易导致腰肌劳损。

从理论上讲,大家最好定期练习侧弯以保持腰方肌,背阔肌和肋骨的柔软和弹性。但是,紧绷的腘绳肌和内收肌(将大腿拉到一起的大腿内侧肌肉)可能会为这一理论带来麻烦。这是因为这些腿部肌肉附着在坐骨(坐骨结节)和耻骨上,并且当它们绷紧时,它们会限制骨盆移动的能力,从而使骨盆“冻结”在直立的位置,就会限制腰方肌的伸展。

因此,如何帮助保持腿部和腰部的刚度很关键。

那如何舒缓轻柔的拉伸腰方肌?对于腰部和腿部过紧的会员,尤其是有下腰痛或受伤史的人群,最好是先在侧弯上做功课。

第一种适合所有人,给大家推荐一种轻松的方法是通过在枕垫或毯子上侧弯。

先把一个抱枕或者是一块叠好的毯子放在瑜伽垫中间,选择让身体右侧侧卧,让右侧腰落在抱枕上,也就是将侧面侧躺于抱枕上,以便在腰部和腋窝之间的右侧得到抱枕的支撑。(重要的是要均匀的支撑躯干的重量,以使侧部肌肉放松而不收缩。所以,建议大家用抱枕)弯曲右臂手托支撑头部,同时将上臂和腿伸展到与躯干成一条直线,让身体背面,腿和手臂在墙上对齐。(如果这样会紧张,可以如图那样,微屈双膝)在此位置,骨盆自然会向右倾斜,左腰和肋骨逐渐拉长。这种轻柔的伸展是教给僵硬或受伤的会员的绝佳选择。而不必冒着下背部劳损或受伤的姿势去拉伸侧腰,适合初学者,又适合所有习练者。(要适当的让腰部多做做放松)

第二种,不同于上一种,稍微有点难度,瑜伽带辅助完成门闩式。

在这里去感受被伸展的侧腰充分的被拉伸,下方的手臂要稳定的向下扎根,注意,右侧髋关节不要过度向外,让左髋向前推送,保持髋关节的稳定和正位。感受两个臀部,后背部,仿佛贴在一面墙上。

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