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这个瑜伽体位法可以强化胸部和横膈膜,加强整个背部 【 播放不了点此报错 】

视频简介

瑜伽呼吸法的基本要领 瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要部分,也是瑜伽练习能否收到效益的关键所在。呼吸是联系人和生理与精神的纽带,正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始而不应先从体位法开始。但是这个时代的功利思想使得人们太容易忽略内在的训练而易流于表面的展示,所以体位法的练习兴盛而呼吸法反而不被重视,这是很严重的方向上的错误。下面就很多朋友 要求了解的瑜伽的呼吸作一个全面而基础的说明。 更深入具体的技法是非常丰富而功效显著的,但只有在这个基础之上,由老师当面讲授才可以进行练习。 吸气,就是获取宇宙能量,它净化身心,引导人们达到真实。它能使无限的灵性和有限生理互相结合起来。要象悄然嗅着花朵的芳香一样,尽量柔和地、缓慢地吸入生命的“气息”,并使之遍布全身。 在进行呼吸法时,意识必须集中呼吸,就象母亲怀着爱心,关怀着孩子的一举一动。 在进行瑜伽呼吸法之前,必须通过体位法来锻炼肺、横膈膜、肋间肌和膈肌,以便进行有韵律的呼吸。 呼吸变得正确而有韵律之前,意识始终同呼吸成为一体。意识指导呼吸如何将吸入的气息通过有关渠道,分配到全身的细胞。呼吸最终通达内在的自我。意识的作用就在于把内在的自我同呼吸、身体联结下来。 在吸气过程中,练功者把自己的脑改变为接受和分配能量流的器官。 吸气的时候,不要使腹部鼓起,否则,肺就不能完全扩张。吸气和呼气都不能勉强进行,也不能太快,否则,会加重心脏的负担,引发脑部障碍。 所谓呼气,就是把不纯的空气(二氧化碳)排出体外。 呼气时,有意识地提起上胸部,慢慢地、有韵律地排出气体。 要密切注意呼吸的韵律性。要象蜘蛛来去勿忙、一步步地织网一样,来进行呼和吸的动作。 有的人吸气时间长,有的人呼气时间长。就象对于困难和挑战一样,各人的血压和血流的情况也是不同的。进行瑜伽呼吸的目的就在于去除呼吸和血压中的不均衡和障碍,消除烦躁不安,停止自己独特的想法和癖好,把自己从执着中解放出来。 吸气的方法 1 以自己最感舒服的姿势坐定。 2 把胸、浮肋和肚脐提起,伸直脊骨。 3 尽量向下低头,使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。 4 人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部,也要始终与它接触。同时进行抬举和向两侧扩张的动胸部向上方和作。 5 在吸气过程中,胸部向上方和两侧扩张时,切勿向前、后和左右倾斜。 6不能使横膈膜出现紧张。要把空气深深吸入横膈膜的底部。可以想象从浮肋下,腰的周围开始吸气,这是深吸气的秘诀。 7 为了顺利地接受吸入的能量,使预先处于一种被动的e69da5e6ba9062616964757a686964616f31333239306632状态是重要的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。 8 就象把水倒入肺的底部。 9 肺不发达的人,在肺脏完全发挥机能之前,必须小心翼翼地,一点点地提高肺的肺活量。 10 支气管从气管分出,与肺的末梢血管相连结,在那里又分为细支气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。 11 就象水被土壤吸收那样,同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉这个吸收过程时,同时也应感受到宇宙的能量(普拉纳)也被吸收进来,浸透体内,给人带来“幸福感”。 12 吸入的能量从鼻进入体内,被身体的精神次所吸收。在吸气中,意识从肚脐上升到胸部上端。练功者必须始终感觉到身体的、精神的、心理的、知性的、生理和层次同上升的意识成为一体。这样,身体、呼吸、意识与内在之神便结合起来。 13 皮肤的每个毛孔,都要发挥旨在吸收普拉纳的耳目作用。 14 如果吸气过程中出现紧张,手的皮肤就会变得粗糙。请诸位观察看手的皮肤来调节自己的呼吸。 15吸气过程中,不能提肩,否则上肺部就得不到完全扩张,后脖部也会出现紧张。假如仔细观察一下,则会发现,肩被提起后,是立刻就落下的。为了不使肩提起,可以预先抬起胸部。 16松弛喉部,把舌平放在下颚上,但不能抵到齿牙。 17要闭眼,使之松弛。要预先使眼敏感,以便使它能内视吸气时,眼球总是习惯朝上转动,对此要注意。 18耳部、脸部的肌肉、前额的皮肤,也要预先松弛。 19正确的吸气,能够去除懒倦,刺激身心,增强元气。 呼气的方法 1 调正姿势,其方法参照吸气的1-4点。 2 呼气要缓慢地进行。为此,不能让吸气时抬起的肋间肌和浮肋松弛。否则,很难做到呼气顺畅和缓。 3 呼气的动作从上胸部开始。因此不要使这部分收回。慢慢地呼气,直到肚脐收缩,气完全呼尽。这时,身体便同灵性融合在一起了。 4 呼气前,要把脊柱及其左右两侧提起,使全身象扎根于地的树木那样稳固。 5 不能晃动身体,否则会扰乱神经和精神的活动。 6 不要收回胸部,慢慢地顺畅地呼气。假如气息变得粗而急,那是因为胸部和脊背回落以及没有注意观察气息的流动。 7 在吸气过程中,上半身的皮肤趋于紧张。但在呼气过程中,要松弛上半身的皮肤。不过不要使背部的内侧沉落。 8 臂和胸的皮肤,不能在两腋下互相接触。但不必特意把臂向外伸开,只要在腋下处留出些微空间即可。 9 呼气使神经和脑平静下来,所以人变得谦虚,不再坚持己见。 屏气的作用及方法 屏气分为两种,即呼气后的屏气和吸气后的屏气。通过感觉器官和知觉器官来抑制意识,使意识集中于灵性之基础,即意识的出发点。屏气会使练功者的身体、情绪、精神安定下来。 不能因屏气而给脑、神经和身体带来紧张。屏气的目的是使神经系统恢复活力,所以必须在脑松弛的状态下进行。 屏气又分为用主观意志进行的和自然而然进行的。用主观意志进行的屏气印度语叫做萨希塔屏气。萨希塔屏气法,有吸气后进行和呼气后进行的两类。自然而然进行的屏气印度语叫做凯瓦拉屏气。凯瓦拉屏气任何时候都可能在进行。在画家专心致志绘画时,以及牧师一心一意祈祷时所发生的屏气就属于这一类。在凯瓦拉屏气发生之前,身体会无缘无故地抖动起来,脑子里会出现幻觉,会看见令人恐怖的景象。忍耐性和持久力能帮助练功者超越这种状态,凯瓦拉屏气具有本能性和直觉性,它使练功者与外界脱离,与对象结合,体验到超凡脱俗的无比平静的喜悦。这可以说是同无限(灵性)融合的状态。 吸气后的屏气印度语叫做昂塔拉屏气,它帮助练功者从宇宙获取以能量形态表现的神。在昂塔拉屏气过程中,神和练功者的内在之神融合为一了。 呼气后的屏气,印度语叫做巴夏屏气。练功者把以气息形态表现的自我奉献给神,使之溶于宇宙。此外,练功者同神完全结合起来。 瑜伽经典就瑜伽练功者为同神性成为一体而应付出的各种祭品来比喻说明。瑜伽呼吸法中的屏气有吸气后的屏气、呼气后的屏气和自然的屏气(凯瓦拉屏气)三种。练功者的身体是奉献祭品的祭坛,吸气是祭品,呼气是燃烧祭品的火。屏气是祭品和燃烧着的火成为一体时的状态。瑜伽练功者应了解如何控制自己的呼吸。胸廓上部是吸气的基础,胸廓下部是呼气的基础。 屏气过程中体内发生的抖动类似于作好一切准备,正要开车出发的蒸汽机车的抖动。此时,普拉纳(能量)在体内震颤,意识松弛,等待着开始呼气的意念。 同有教养、胆大心细的孩子一样,应保持感觉的敏锐,别使自己懒倦,挺直腰干,伸展上身的皮肤。 进行屏气切勿超越自己的能力,否则神经系统会出现异常。当脑和身体感到紧张时,是说明在屏气过程中,意识没能追随上普拉纳的流动。 屏气不能勉强。眼睛发红,身体懒倦,心情焦躁,这都是危险的信号,说明屏气做得过度了。 屏气的目的,在于平抑呼吸。屏气时,语言、感觉和听觉都受到了控制。在该状态中,意识从嫌恶、贪欲、性欲、妒忌等各种感情纠葛中解脱出来,从而与普拉纳成为一体。 屏气,唤起潜在于体内的神性,小西兰花 发表于:09-01-15 11:33 瑜伽讲求三为一体为原则:呼吸、体位法bai、和意念。体位法要靠呼吸配合完成,加强意念集中在身体被刺激的部位,用心体会刺激部位的韧带拉伸,肌肉收紧的感觉,放松时闭眼用心享受身体放松的舒畅,感受血液在体内加速循环流淌。做到了这三点相结合,互揉和,你就会感受到你的动作如行du云般的飘逸,如流水般的轻柔。呼吸的深长与平稳zhi也会让你体会到内心的详和与宁静,这时,你真的会忘记周围的一切,全身心地投入到享受无尘的瑜伽生活当中,此刻的你是飘然欲仙的,快乐dao无比的。 一般的瑜伽课程首先都是练习调息,让浮躁的心平静下来,然后热身,适度增强身体的柔韧性,接着开始体位动作。如果你没有配合好呼吸,做出来的体势就不会流畅,对健体的收版效也会打折扣。现将体位与呼吸的配合要领整理如下: 呼吸遵循规则: 1.呼吸呼吸,先吐后吸,左右左右,先左后右。 2.身体手臂向上是吸,向下是吐。身体向左与向右的扭转与侧弯是吐,还权原是吸。 3.身体前弯是吐,后仰是吸。 4.静止时自然呼吸(不要轻易尝试闭气),瑜伽讲求三为一体为原则:呼吸、体位法、和2113意念。体位法要靠呼吸配合完成,加强意念集中在身体被刺激的部位,用心体会刺激部位的韧带拉伸,肌肉收紧的感觉,放松时闭眼用心享受身体放松的舒畅,感受血液在体内加速循环流淌。做到了这三点相结合5261,互揉和,你就会感受到你的动作如行云般的飘逸,如流水般的轻柔。呼吸的深长与平稳也会让你体会到内心的详和与宁静,这时,你4102真的会忘记周围的一切,全身心地投入到享受无尘的瑜伽生1653活当中,此刻的你是飘然欲仙的,快乐无比的。 现将体位与呼吸的配合要领整理如下: 1、呼吸呼吸,先吐后吸,左右专左右,先左后右。 2、身体手臂向上是吸,向下是吐。身体向左与向右的扭转与侧弯是吐,还原是吸。 3、身体前弯是吐,后仰是吸。 4、静止时自然呼吸(不要轻易尝试闭气)。 5、练属习调息时,呼吸跟上音乐的节拍。 6、练体位时,体位跟随呼吸的节奏,在练来习瑜伽体位法时的呼吸应该是这样1.知觉你的呼吸通道,比如完全自呼吸bai(既运用腹腔也运用胸腔的呼吸法)吸气时依次感受鼻窦,肺叶,横膈膜,腹腔,骨盆底肌du。zhi2.每次吐纳气息时都要充分,呼气时间不可短于吸气的时间。3.吸气和呼气的转换要自然,dao好像丝绸一样光滑没有阻滞。本回答被提问者采纳,如果我们在练瑜伽时,只是单纯地练体位法,呼吸法没有跟上,也是会影响功效的。二者一定要结合起来才能达到效果。呼吸法的锻炼不是一次两次就做得很好,要经过长期的配合锻炼出来。吸、吐的原则 原则1:展开的动作请吸气,收缩、扭转时请吐气。以前弯来说,两手向上拉长时就配合着吸气,当身体对折弯下地面时就吐气。 原则2:强调某个部位体位法,姿势停留时,配合着数个深呼吸。如在做下犬式时,把臀部推高到顶点,两手两脚撑在地面,从侧面看这个姿势像个三角形。此时在此处深呼吸四次,加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。 原则3:困难的动作呼吸可较快,强调平衡的姿势呼吸较深沉。如果拿肩立式和树式相比,当然是肩立式的呼吸会较急促,树式呼吸可较平缓。依自己的状况呼吸 对初学者来说,单是记住体位法的重点已属不易,若能注意到随着换气,已属不错。但若您是有经验的瑜伽人,请务必注重每个体位法中的呼吸,尤其最好每个动作都能配合腹式呼吸法。因为在深且慢的呼吸中,可以吸入更大量的氧气,让身体更放松,面对愈难的体位法,就请以深呼吸来挑战。 请记住,瑜伽中的柔软度有一部份是天生的,但有更大的部分是“身体、心理和呼吸的组合”。柔软度固然不是瑜伽中最重要32313133353236313431303231363533e4b893e5b19e31333239306631的,但却是不可或缺的练习。而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一,请随时随地练习它,自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了。 现将体位与呼吸的配合要领整理如下:呼吸呼吸,先吐后吸,左右左右,先左后右。身体手臂向上是吸,向下是吐。身体向左与向右的扭转与侧弯是吐,还原是吸。身体前弯是吐,后仰是吸.静止时自然呼吸(不要轻易尝试闭气)。练习调息时,呼吸跟上音乐的节拍。练体位时,体位跟随呼吸的节奏www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

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但是这个时代的功利思想使得人们太容易忽略内在的训练而易流于表面的展示,所以体位法的练习兴盛而呼吸法反而不被重视,这是很严重的方向上的错误。下面就很多朋友要求了解的瑜伽的呼吸作一个全面而基础的

一直以来,我们都在向练习瑜伽的朋友们强调瑜伽呼吸法的重要性,也专门写文章介绍过常用的瑜伽呼吸法:胸式呼吸法、腹式呼吸法(丹田呼吸法)、完全呼吸法等等。那么,瑜伽呼吸法究竟给我们的身体和心灵带来了怎样的作用呢?本文就为大家揭开这个谜底。瑜伽呼吸法的作用之一—按摩内脏瑜伽的呼吸法,尤其是腹式呼吸法能够唤醒构成身体的每一个细胞,并将氧气中的能量传递给他们,使他们保持活力,所以瑜伽有延缓衰老的功效哦!同时,瑜伽呼吸法能促进血液循环,促使体内疲劳物质尽快分解,并且通过横隔膜的大幅度上下运动,对内脏进行按摩,加快体内积存废物的排出,从内到外地净化体内环境。瑜伽呼吸法还能够提高肺的机能,增强呼吸系统的免疫力,使心脏规律地运动,为大脑增添活力,与瑜伽体位法配合,实现“身体内部运动”的目的。瑜伽呼吸法的作用之二—控制情感我们的自律神经不以人类意志为转移地进行着运动,但是,我们可以通过控制“呼”和“吸”的运动来控制自律神经,所以才会有那句话“呼吸乱了,心就乱了”。人体的自律神经分为两种—交感神经和副交感神经。吸气时,使身体兴奋得交感神经在发生作用,呼气时,使身体休眠的副交感神经在发生作用,所以,我们可以通过改变呼和吸的节奏来调节交感神经和副交感神经的平衡。当交感神经和副交感神经不平衡时会发生什么呢?悲伤时,呼吸短促;发怒时,呼吸剧烈…此时,可以通过深呼吸使内心平静下来,负面情感自然就转化掉了内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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古话说:前身厚如山,后背薄如纸。背部有两条人体最重要的经络,膀胱经是人体最大的祛湿排毒的通道。如果背部脂肪过厚,压迫的膀胱经,就会造成排水排毒不畅,毒素堆积,水肿、肥胖等疾病。几个瑜伽体式动作,让你疏通背部经络,背越练越薄,身体也会越来越轻盈。

瑜伽是从印度传来的一个古老的修养身心的方法,调身的体位法通过一些弯、伸、扭、推、挤的相关体式可以起到锻炼背部的功效。在现代繁忙的社会,年轻人要更加关注自己的背部健康,而每天几分钟的瑜伽就能给你一个良好的背部状态。

瑜伽和背部

现在的人加强背部锻炼的很大一部分原因是为了追求外表的赏心悦目,女性拥有纤细的背部能提升人的气质状态,看看起来更年轻;而虎背熊腰的人会让人更加显老。这个观点不仅表现在外貌上,更是会体现在身体上。背部不仅是体现体态气质的关键,更是身体年轻的关键。

《皇帝内经》中这样说道:“经络者,决生死,处百病,调虚实,不可不通;通则不痛,痛着不痛,经络畅通百病无踪”。从背部状态,我们就可以看出一个人是否健康。背部覆盖了大小经络无数条,连接着五脏六腑。中华自古流传下来的中医也对背部非常重视,中医针灸、中医拔罐就是为了缓解背部的疲劳。

背的上部是心肺区,心肺机能差、胸痛胸闷、呼吸系统不好就需要按摩上背部;背的中部主要有肝、胆、胃、脾、肾,有腰酸背痛、消化不良的问题需要关注这一块;背的下部有大小肠,女性子宫,膀胱区,这一部分出现问题就会有代谢不好、水肿、泌尿系统机能差、女性月经痛、周期不准等问题。

瑜伽体位法是从几千年前就开始以寻求治疗病痛为目的。身体的活动都靠脊柱内的资助神经来支配,瑜伽的一些动作可以平衡自主神经,缓解一些神经官能症;通过体式的变化,加速血液循环,解决血流不畅、肝气郁结、肠道堵塞等问题;静态动作的伸展,进一步按摩背部,打通经络,放松整个背部的紧张状态,使肾脏功能加强,增强心肺功能,此外加强新陈代谢,消除便秘,清理肠胃。

体式动作讲解

全方位的动作按摩到背部的每一步肌肉和经络,能够促进身体排毒,身体无毒就能皮肤紧致、颜面莹润。接下来的几个按摩背部的瑜伽动作,大家认真的学习,通过每天的练习让自己永远保持一个青春的背部状态。

脊柱扭转式

身体坐在瑜伽垫上,双腿伸直,保持身体的平衡状态,双手放在身体的两侧。慢慢的吸气,双手把右腿放在左腿的外侧,让右脚跟慢慢的靠近左手;呼气,开始转动身体,左手放在右腿的旁侧,右手向后放,吸气,挺身腰背,呼气,右手向后放带动身体向右侧转动,头也跟着身体向后转动;每次呼气都让自己的身体让后转动;连续4次这样的呼吸,然后换左边重复这样的动作。

注意要点

重心放在手部和脚步。由脊柱的底端开始扭转伸展时,要像一根螺旋上升的藤蔓一样。注意背部和腹部的伸展,可以自己尝试能否多转一点。意识集中,感受背脊的紧张。整个过程要保持后背平直,每次呼气时,可增加身体扭转的幅度。

眼镜蛇式

身体趴在瑜伽垫上,全身放松,双手放在身体的两侧,身体呈现自然的状态,。慢慢抬起手臂,双手向前,手肘弯曲,手掌放在身体胸部的两侧;吸气,身体开始慢慢的抬起来,手臂给身体支撑,根据自己的柔韧性,不要过分的压自己的脊椎,眼睛看向前方;背部慢慢往后仰,带动颈部向后伸展,保持这个姿势5秒的时间,头部背部带动头部慢慢往回收。呼气,身体慢慢下降,手臂开始放松,我们回到身体全部趴在瑜伽垫上的姿势。

功效:

帮助拉伸背部的肌肉和韧带,让背部变得更加的有弹性,脊柱更加的挺立,打通背部血液的流动;当身体经过拉伸回到放松状态的时候,血液流经肾部,可以加强肾脏和生殖器官的功能。

注意要点

在练习的时候,不要出现肩部内或耸肩的不正确姿势;身体不要过分的抬起或后仰,练习时不要过分的勉强。

牛面式

身体坐在瑜伽垫上,腰背部挺直,大腿放在左腿上面,两腿之间不要有缝隙,吸气,手臂慢慢抬起往后背部向下伸展,这是手肘尖是朝向天亮,手指是朝向地面,右手开始弯曲,手肘在后背部去触碰左手手指,保持这个姿势10秒的时间,感受到背部的拉伸;呼气,放松身体,双手开始放开,我们换另一边开始,右手向上抬起,左手手指去找右手手指。

功效:

缓解肩部的紧张感,拉伸背部的肌肉,消除背部的疲劳感,让人更加有活力。

注意要点

双腿交叠时,保持双脚脚背贴地,并且双膝膝盖在一条直线上。如果双手无法在背后交握,可使用弹力带或毛巾辅助。

猫式伸展

四肢呈跪姿状态跪在瑜伽垫上,双手双脚分开与肩同宽,大腿与地面平行,手掌心压实地面;吸气,头开始慢慢向上抬起,眼睛随着头部向上看,把腰往下压,形成一个U型;呼气,头部开始往回收,腹部使劲往回收,胸部往里收,把背拱起来,像猫发怒一样,眼睛看向自己的膝盖。重复这样的练习8次,放松身体回到腰背与地面平行的姿势。

功效:

拉伸背肌和脊椎,消除背部僵硬和疲劳,使脊椎更富有弹性;补养和强化神经系统,改善血液循环,增进消化;有助于消除女性月经期间的痛经,并且对治疗白带过多和月经不调有帮助。

注意要点

脖子要尽量自然的抬高,不能过分的向后弯曲颈部。注意颈部后仰的幅度,避免意外的发生。腹部尽量向下沉,担当身体感觉疼痛时就要立刻停止。意识集中,充分感受脊椎的伸展和压缩,脊椎下沉时吸气,拱背时呼气。

摇摆式

身体躺在瑜伽垫上,吸气,双腿开始向腹部回收,头部去靠近膝盖,双手抱住膝盖,想象自己是一个球状,呼气,用腹部的力量带动身体向前滚动,背部就像在瑜伽垫上滚动,放松自己的身体向后摆动;重复8次,全身再次放松。

功效:

这个体式,可以锻炼到后腰,活动骨盆,前后滚动可以给骨盆输送新鲜血液,膝盖,大腿肌肉,和背部同时发力,可以紧实肌肉。

注意要点

练习这个体式时,想象自己的身体是一个圆球,在同一直线前后来回地滚动;控制自己的身体,尽量保证头顶、脚尖不触碰地面、避免惯性过大造成意外伤害。

体式动作的练习需要循序渐进,大家在刚开始练习时可能不是那么标准,但是这个时候不能心急,瑜伽讲究的的是身体的平衡。掌握好每一个动作的要点,激励自己不断进步,最后能达到意想不到的效果。

总结

老话说:背薄一寸,命长十年;背厚一分,人老三岁。俊俏的脸庞是人们看人的第一感觉,而挺拔年轻的背部却能给人一种长久的气质吸引力。通过瑜伽练习背部,可以缓解背部疲劳,放松背部神经,疏通背部经络;长期的练习,能够给你一个年轻有活力的背部状态,身姿更加的挺拔。你也会因为身体内部的转变,整个人会更加有精神,对生活和工作更加奋进。

参考

瑜伽治疗背部疼痛的尝试罗晔2012

《瑜伽体位法》 矫林江

经络深层疏导浅析姜晓华2010

经络养生疗法应用与探索莫立屏陈奕彤2004

版权声明:美背训练,打造年轻有活力的背部状态,掌握这4个瑜伽动作由Sasha健身酱提供,版权归原作者所有。

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