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跟着欧美健身教练一起做高强度锻炼,很燃脂的动作一起挥汗如雨吧 【 播放不了点此报错 】

视频简介

我以前在健身房打过工,最好不要迷信健身房自己在家健身。一、自己对健身有很好的理解。营养、生理、健身常识这些知识必须要懂。多看看健身的杂志,可以学到很多。我刚打工时,就是恶补一些知识。二、器材。我觉得这是健身房的优势。但是在家里可以找到替代品。我家有哑铃杠铃,基本可以满足三、健身出效果,一靠自身坚持,二靠方法正确,三靠营养跟的上。如果可以的话,补充一下你每天的训练计划吧www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

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巡场教练很简单,敢开始就是逛逛场子,看看有没有违规使用器材给予警示,或者会员动作明显不对要善意的进行纠正,还有其他器材的检查等等。如果会所有安排一些私教课给你就最好,如果没有就应该

健身教练确实不是吃青春饭的职业,按理说,健身教练的职责是帮助会员科学的健身和饮食,达到理想的健身目标。奔着这种需求,我一定会选择一个看起来比较成熟的教练,因为我觉得年纪较长的健身教练经验更加丰富,知识储备也更加的多,总的来说就是更加的专业。但是很多会员和很多教练都觉得健身教练是吃青春饭的,并且确实,在健身房中 很多年纪轻长得帅的健身教练也确实更加受欢迎。那么这是什么原因呢?这种现象很多时候都是由于健身教练自己所造成的。1.健身教练的教学水平并没有随着年龄的增长而不断增长,说白了,也就是岁月只给这些不求上进的健身教练留下了满脸的皱纹和发福的身体。这样的健身教练自然会被行业所淘汰。2.一个懂得科学健身的健身教练应该是懂得常驻青春的,网上经常看到一些健身教练特别是女性健身教练五十几岁的年龄,二十几岁的颜值,能够让岁月不在身体上留下痕迹,又何必担心健身教练是否吃青春饭呢?3.盲目的追求健美身材,特别是很多男性教练,为了显示自己的强壮,每天都疯狂的增肌,最后随着时间的增长,把自己练成了巨人“却吓走了很多会员”,为什么这么说呢?首先女性看到这样的肌肉,肯定是不想自己也变成这样的,所以他们不会选择(虽然健身教练知道怎么针对会员的健身目标制定计划,但是会员更愿意相信眼前的事实),男性会员,特别是基础比较差的会员,看到这一身肌肉很多时候也会被吓跑,一方面在这样的肌肉面前显得自卑,另一方面,觉得跟着这样的健身教练一起训练会很累(很多健身教练都会按照自己的训练强度要求会员)并且事实上也证明跟着这样的健身教练一起训练真的是很累,有的时候毫无乐趣可言。每个健身教练都应该有自己的定位和精确的目标市场,比如说:增肌人群,减脂人群,康复人群,老人,小孩,根据自身的定位,去包装自己的形象,而不是什么都会,什么都不精,这样只会让别人觉得自己不专业内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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说起减肥,很多人脑海中首先想到的就是慢跑等持续时间较长的运动。不过,最近几年还有一种运动方式也是非常流行,那就是高强度间歇有氧,简称HIIT。

如果你还不太了解这个概念,那么你可以把它想象成运动的一种方式,而不是一种运动类型。HIIT的特点是在短时间内达到非常高的运动强度,然后伴随着更长时间的低强度有氧或者完全的积极恢复(休息)。

举个例子,全力冲刺跑30秒,休息60秒,这样重复好几个循环,就是一个比较典型的HIIT。

HIIT的方式是各种各样的,可以通过非常多的器械或者途径去完成,包括但不局限于:

跑步跳绳甩壶铃单车杠铃动作HIIT通常会掺杂力量、有氧和耐力训练的元素,被认为是一种非常高效的训练方式。

HIIT的好处

1.在更少的时间内燃烧更多的卡路里

传统的有氧运动一般都要持续至少半小时以上才能消耗比较可观的卡路里,而HIIT的优点就在于它能够在非常短的时间内燃烧相似甚至更多的卡路里。

比如,有研究人员比较了30分钟HIIT、撸铁、骑行和跑步燃烧的卡路里差异,结果发现HIIT比其他形式的运动多燃烧了30%的卡路里[1]。

你可能觉得这并不是非常多,但是如果你们想想,受试者在做HIIT时有20秒是最大程度的努力,还有40秒是在休息,这样想来就比较显著了。这是因为做HIIT的受试者真正的运动时间只有其他受试者的三分之一。这可能是HIIT训练的最大好处之一了,可以在更短的时间内达到更好的效果,时间性价比高。

2.能够提高你的代谢率

有研究表明HIIT对于提高训练后的代谢率非常有效[2,3]。这种现象称为运动后的过量氧耗(EPOC),是运动后额外燃烧卡路里的一种学术说法。

虽然这听起来很好,但其实没什么大不了。所有的运动会带来EPOC,而且虽然HIIT能带来更大的持续燃烧效应,但是持续时间较短。另一方面,虽然恒速有氧的持续燃烧效应很低,但是持续时间会更长。这就意味着两者在24小时之内的效应是相似的。

然而,在这些研究中有一个比较有趣的观点就是HIIT似乎能让身体更多的使用脂肪来作为能量,而不是用碳水化合物,这与恒速有氧相比就可能意味着会带来更大的整体脂肪流失。

3.能够改善氧气消耗

这对于那些想改善耐力的人尤其重要,因为氧气的消耗代表了你身体使用氧气的能力。HIIT已经被证实了能像传统有氧运动那样有效地改善氧气消耗,而且使用的时间还更短[4,5]。

4.不需要器械就可以完成

有关HIIT非常棒的一件事就是,上面的这些好处可以在没有购买任何昂贵的器械或者在健身房办卡的条件下就可以实现。

你可以在家、在户外做HIIT,自身体重也能完成。

HIIT的缺点

虽然在你的训练计划中加入一些HIIT无疑能够提供很多好处,但是它也有一些潜在的缺点。

1.对于初学者不友好

如果你之前从来没有做过HIIT,或者停练了很久重新恢复训练,那么最好不要直接就开始HIIT。

HIIT的强度非常大,给身体和肌肉带来的压力也是非常大的。与其直接开始HIIT,我建议初学者们先用传统的有氧运动或者更轻松的间歇训练打好有氧耐力的基础。当你有了一定的基础之后,你就可以开始做一些正式的HIIT训练了。

2.会提高受伤的风险

任何形式的运动都会存在一定的受伤风险。然而,HIIT的受伤风险可能会更高。

这主要还是因为HIIT的强度大,做起来非常累。当你越来越疲惫时,动作形式就会倾向于慢慢变形。随着你疲劳程度的积累,再加上你变形的动作,那么你就非常有可能受伤。为了避免这一点,你最好:

充分热身打磨你的动作技巧当你动作变形时就停下来加强你的体能和耐力3.HIIT会影响你的力量训练

如果你的目标只是提高最大摄氧量和心肺功能或者身体健康,那么你可能不需要太担心。不过,如果你的目标是增肌或者减脂期尽量维持肌肉含量,那么你就要意识到HIIT会影响到你力量训练的表现。

由于HIIT的高强度特性,它就会给中枢神经系统带来很大的压力,从而延长两次训练之间的恢复时间。如果你的恢复时间变长了,那么肌肉的增长或者维持肯定就会受到影响。

因此,在这种情况下,我建议你每周最多只做1-2次HIIT,而且尽量以骑车为主,而不是冲刺这样高冲击的HIIT。

HIIT的三种示例

正如我在前面提到过的,HIIT是一种训练的方式,可以用多种不同的方式去完成。接下来我就给大家分享一下我比较喜欢的HIIT循环,燃脂效果非常不错。

1.骑行

首先,对于大基数的人群来说,跑步就不是一个很好的选择。但是单车或者椭圆机相对来说对于膝关节的压力更小,也能适合体重较大的人群。不仅如此,还有研究表明骑行相比其他形式的有氧对于力量训练的干扰是最小的[6]。所以,我非常喜欢做骑行HIIT。

你可以选择在30秒不改变阻力快速骑行,也可以选择在30秒内加大阻力骑行,然后低阻力和低速度骑行一分钟,重复6-10次。

说到这里顺便提一下训练(全力冲刺阶段)和休息时间(积极缓冲阶段)的比例。对于有氧能力强的人,休息和训练时间的比例可以是1:1。而对于有氧能力相对较弱的人,休息和训练时间的比例可以是1:2,1:3甚至1:4。

2.Tabata

Tabata是由日本的科学家发明的一种HIIT训练。该方法持续只有四分钟,一般是由高强度训练20秒、休息10秒和重复8次循环所组成的。

比如,一个Tabata循环看起来可以是这样:波比跳20秒,休息10秒,重复8次。

如果你时间紧迫, 那么四分钟就可以结束训练。然而,如果你还想继续练,那么可以加入其它的一些动作:20秒深蹲,休息10秒,重复8次;20秒高抬腿,休息10秒,重复8次。在不同的动作中组间休息1分钟。

3.杠铃复合动作

这就有一点像CrossFit,不过我们主要是用杠铃来完成一些动作,属于负重的HIIT。

这个方法通常由4-6个动作组成,每个动作做6-8次,专注于动作形式,而不是举起的重量。一个例子就是:

杠铃深蹲杠铃推举箭步蹲俯身划船罗马尼亚硬拉重量就选择这些动作中你最弱的。比如在这些动作中,你最弱的动作是杠铃推举,那么其他所有的动作也使用这个重量。目标做3-5轮,每轮之间休息2-5分钟。

小结

HIIT是一种非常高效的运动方式,燃脂效果也不错。然而,它有优点,也有一些缺点。

我们在整个健身计划中安排HIIT时,一定要考虑到自己的目标、训练水平、时间和喜好,同时去权衡风险收益,这样才能最大化从HIIT中受益。

参考文献:

[1]Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR.Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men.J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85.

[2]Wingfield HL, Smith-Ryan AE, Melvin MN, Roelofs EJ, Trexler ET, Hackney AC, Weaver MA, Ryan ED.The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial.Sports Med Open. 2015 Dec;1(1):11. Epub 2015 Jun 5.

[3]Skelly LE, Andrews PC, Gillen JB, Martin BJ, Percival ME, Gibala MJ.High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment.Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jul;39(7):845-8.

[4]Batacan R B , Duncan M J , Dalbo V J , et al. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2017, 51(6):494-503.

[5]Martins C , Kazakova I , Ludviksen M , et al. High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals[J]. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015, 26(3):197.

[6]Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC.Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.

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