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正在播放相关视频:练瑜伽核心没力?一个简单的瑜伽体式,有效锻炼你的核心【 播放不了点此报错 】

5瑜伽姿势让你的核心更强大,体式更容易,值得收藏

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作为瑜伽教练,核心训练是瑜伽课程中非常重要的一部分。核心锻炼对于改善背部健康和平衡姿势非常有用。建立一个强大的核心会让你的体式更容易!记住要专注于将呼吸与动作联系起来,并在整个锻炼期间保持核心参与。

核心的功能是连接上下肢体,稳定躯干,稳定腹压,核心力量强壮,可以使你的瑜伽体式更容易完成,你也可以从练习中获取更多的能量,并减少在瑜伽练习中的受伤几率,从某种程度上来说核心直接决定你的瑜伽练习。

今天给大家推荐一组瑜伽核心训练,将这5个瑜伽姿势融入日常瑜伽习练中,可以有效锻炼核心,帮你甩掉游泳圈。

桌子平衡1和2

从桌子式开始。当您伸出右腿时,请启动您的核心并找到您的平衡点。

然后向前伸展你的左臂。保持完全呼吸和平衡,当你呼气时,激活你的核心,离开地面,并将膝盖蜷缩到对侧肘部。

在这一侧重复做5次,然后换边练习。

板式1和2

从高板式开始,双手在肩上方。呼气时,保持脊柱延展,肘部靠近身体。

将一条腿悬停在地面上,然后将前身下降至低俯卧位。吸气,回到高板式并在另一侧重复练习。

整个过程让您的核心参与以保护您的下背部。

膝盖到肘部1和2

从板式开始,将右腿伸直在身后。呼气,向前移动并将右膝盖放在右手肘上。

吸气将右腿向后伸展,呼气,向前移动并将右膝盖放到相反的肘部进行扭转。

远离垫子,保持脊柱伸长,核心激活。每边做5次。

空心支撑1和2

仰卧,双腿伸直在空中。将左腿降低至悬停状态。

呼气,躯干靠向右腿,将手臂伸到腿上,直到指尖触及您的腿筋。保持这个姿势均匀呼吸

在降低时呼气并在另一侧重复。至少做5次。

船式1和2

坐立,膝盖抱在胸前。启动你的核心,保持脊柱延展。

然后伸出双臂向一侧。你可以保持膝盖弯曲,或者你可以伸直你的腿来加强。

呼气,开始将你的身体降低到悬停,保持你的脊柱延展。吸气,用你的核心力量抬起回到起始位置。

保持均匀呼吸,然后再次降低。重复共10次。

以上每项核心锻炼都有助于加强和调整您的腹部肌肉。建议每周至少练习3次,这些瑜伽姿势锻炼核心力量,坚持练习,你的马甲线指日可待。

持之以恒的练习是个人精进的奠基石,但是别让自己疲惫,甚至于你会用你的下背部和髋部代偿。制定一个计划,每天几组重复的练习,会很快看到效果。你所能收获的是更加有力的腹部核心,体式中更加轻松自如的控制,还有比从前更好的自己。

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速读法:这种训练方法的目的,是在于锻炼人口齿伶俐,语音准确,吐字清晰。开始朗读的时候速度较慢,逐次加快,一次比一次读得快,最后达到你所能达到的最快速度。读的过程中不要有停顿,发音要准确,吐字要清晰,要尽量果把每个字音都完整的发出来。可以用录音机把你的速读录下来,然后自己听一听,从中找出不足,进行改进。背诵法:目的有两个:一是培养记忆能力,二是培养口头表达能力。记忆是练口才必不可少的一种素质。“诵”也就是我们常说的“朗诵”。它要求在准确把握文章内容的基础上进行声情并茂的表达。背诵法的着眼点在“准”上。也就是你背的演讲辞或文章一定要准确,不能有遗漏或错误的地方,而且在吐字、发音上也一定要准确无误。练声法:第一步,练气。首先要学会用气。吸气:吸气要深,小腹收缩,整个胸部要撑开,尽量把更多的气吸进去。注意吸气时不要提肩。呼气:呼气时要慢慢地进行。要让气慢慢地呼出。呼气时可以把两齿基本合上。留一条小缝让气息慢慢地通过。学习吸气与呼气的基本方法,你可以每天到室外、到公园去做这种练习,做深呼吸,天长日久定会见效。第二步,练声。在练发声以前先要做一些准备工作。先放松声带,用一些轻缓的气流振动它,让声带有点准备,发一些轻慢的声音,千万不要张口就大喊大叫,那只能对声带起破坏作用。声带活动开了,我们还要在口腔上做一些准备活动。我们知道口腔是人的一个重要的共鸣器,声音的洪亮、圆润与否与口腔有着直接的联系,所以不要小看了口腔的作用。口腔活动可以按以下方法进行:第一,进行张闭口的练习,活动嚼肌,也就是面皮。这样等到练声时嚼肌运动起来就轻松自如了。第二,挺软腭。这个方法可以用学鸭子叫“gāgā”声来体会。人体还有一个重要的共鸣器,就是鼻腔。有人在发音时,只会在喉咙上使劲,根本就没有上胸腔、鼻腔这两个共鸣器、所以声音单薄,音色较差。练习用鼻腔的共鸣方法是,学习牛叫。但我们一定要注意,在平日说话时,如果只用鼻腔共鸣,那么也可能造成鼻音太重的结果。我们还要注意,练声时,千万不要在早晨刚睡醒时就到室外去练习,那样会使声带受到损害。特别是室外与室内温差较大时,更不要张口就喊,那样,冷空气进入口腔后,会刺激声带。第三,练习吐字。吐字发声时一定要咬住字头。有一句话叫“咬字千斤重,听者自动容”说的就是这个意思。所以我们在发音时,一定要紧紧咬住字头,这时嘴唇一定要有力,把发音的力量放在字头上,利用字头带响字腹与字尾。字腹的发音一定要饱满、充实,口形要正确。发出的声音应该是立着的;而不是横着的,应该是圆的,而不是扁的。但是,如果处理的不好,就容易使发出的声音扁、塌、不圆润。字尾,主要是归音。归音一定要到家,要完整。也就是不要念“半截子”字,要把音发完整。当然字尾也要能收住,不能把音拖得过长。如果我们能按照以上的练习要求去做,那么你的吐字一定圆润、响亮,你的声音也就会变得悦耳动听了。这里应多做一些这样的练习:①深吸一口气。数数,看能数多少。②跑20米左右,然后朗读一段课文,尽量避免喘气声。复述法:复述法简单地说,就是把别人的话重复地叙述一遍。这种训练方法的目的,在于锻炼人的记忆力、反应力和语言的连贯。模仿法:随时模仿。我们每天都听广播,看电视、电影,那么你就可以随时跟着播音员、演播员、演员进行模仿,注意他的声音、语调,他的神态、动作,边听边模仿,边看边模仿,天长日久,你的口语能力就得到了提高。而且会增加你的词汇,增长你的文学知识。这里要求要尽量模仿得像,要从模仿对象的语气、语速、表情、动作等多方面进行模仿,并在模仿中有创造,力争在模仿中超过对方。在进行这种练习时,一要注意选择适合自己的对象进行模仿。描述法:描述法也就是把你看到的景、事、物、人用描述性的语言表达出来。无论是演讲、说话、论辩都需要有较强的组织语言的能力,没有这种能力也就不可能有一张悬河之口,组织语言的能力是口语表达能力的一项基本功。角色扮演法:角色扮演法,就是要我们学演员那样去演戏,去扮演作品中出现的不同的人物,当然这个扮演主要是在语言上的扮演。这种训练的目的,在于培养人的语言的适应性、个性,以及适当的表情、动作。这种训练法要求“演”的成分很重,它有别于对朗诵的要求。它不仅要求声音洪亮,充满感情,停顿得当;还要求能绘声绘色、惟妙惟肖地把人物的性格表现出来,而且要配有一定的动作和表情。从这个角度看,这个训练是有一定的难度的。但只要我们朝着这个方向努力,那么我们就会成功内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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