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练瑜伽核心差怎么办?那么你需要来一套这样的序列……

瑜伽这个本来就不是减肥zhidao得的,所以变胖这个是很正常的瑜伽主要是锻炼柔韧性的,实际上也是一种心法内锻炼,让人去学会冥想。瑜伽是属于静力性有氧运动,对减肥容帮助很小的,如果你想要去减肥,那么你必须去做力量训练,http://www.zhihu.com/question/36947418www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

有人说,身体就像水面上的小船,身体是船,外部刺激是水,只有两者稳定时,才能保持平衡,也才能对那些不可预知的晃动、转向和移动作出反应。

锻炼核心的瑜伽体式有很多,幻椅式、上伸腿式,完全船式,半船式,耳环式,起重机式、肘到膝式,桥式肩倒立等等,太多了。但任何瑜伽练习者练习前都要建立科学、正确的正位瑜伽概念,练习时应循序渐进,避免伤害。

在瑜伽体式的练习中,老师的姿势优雅而舒缓,既流畅、柔中带刚,又非常放松,好象有一股宁静的力量从身体中心慢慢弥散到手指尖、脚趾尖,然后慢慢扩散到身体外围。

朝九晚五的上班族,充分合理利用零散时间,化整为零,哪怕是做一个体位都是好的。清早起床和晚上入睡前利用10--15分钟练习瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩,利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。固定参加周末的

其实,这就是核心稳定的精髓。要想把瑜伽练好,核心稳定至关重要。

我们的身体和心灵紧密结合,互相影响。看看我们身体对外部刺激的反应:处在害怕和恐惧的状况下心脏会加速跳动;在寒冷的环境或处在某种刺激下肌肉会僵硬,紧张;生气的时候会呼吸急促、手脚出汗。身体的每一个变化虽不一定都是精神上的变化所致,

今天给大家推荐14个瑜伽体式动作闭环序列,加强你的核心。

为什么那么强调核心练习呢? 一、保持体式更久更有利 平衡体式需要技巧和练习,但是也需要强壮的核心。 像树式或者头倒立,如果核心塌陷了,体式就不稳定了。缺乏核心,就很难站得更高更稳,即使再怎么专注也是一样。 二、减少下背部受伤的风险

1 | 婴儿式

跪立在垫面上,双脚并拢双膝打开略大于髋部双手臂向前延展前额点地,进入婴儿式2 | 下犬式

核心力量其实就是指腰腹肌的力量,练习的方法很多:比如:仰卧起坐、两头起、卷腹、俯卧背起、悬垂举腿,还是现在时兴的平板支撑。 短跑与长跑所需要的核心力量不同。短跑需要的更多的是爆发力。而长跑则需要腰腹肌肌肉的力量耐力。

双脚双手打开与髋同宽臀部向上,双腿伸直延展脊柱,进入下犬式3 | 三腿下犬式

抬右腿向后向上大腿肌肉收紧,腹部核心收紧双手用力推地进入三腿下犬式4 | 虎式变体

屈右膝,将右大腿靠近腹部抬起左脚,脚尖点地进入虎式变体5 | 战士一式

将右脚放在双脚之间小腿垂直于垫面吸气,立直上体左脚用力向后蹬,左腿伸直双手向上举过头顶,进入战士一式6 | 骑马式变体1

呼气,身体向前向下尽量靠近地板双手放在右脚内侧左脚向后蹬,进入骑马式变体7 | 骑马式变体2

左手撑地,右手臂向上打开转胸腔向上眼睛看向上方手指尖的方向进入骑马式变体28 | 战士1式

将右手放在右脚外侧,双手撑地,吸气,延展脊柱呼气,立直上体左脚后跟向后蹬双手向上举过头顶,进入战士二式9 | 战士二式扭转式

双手提前合十放于胸前吸气延展脊柱,呼气向右扭转左大臂与右大腿互抵进入战士二式扭转式

10 | 虎式变体

双手解开放在右脚两侧屈右膝靠近胸腔,进入虎式变体11 | 三腿下犬式

双手推地,将右腿向后向上左脚踩实垫面,进入三腿下犬式12 | 舞蹈式

将右脚放在左腿的后侧左手撑地右手带领身体向左侧打开进入舞蹈式13 | 下犬式

将右脚放在左脚的外侧右手带领身体向前向下调整双脚双手打开与髋同宽双腿伸直,立直脊柱,进入下犬式14 | 婴儿式

双脚并拢,臀部向后坐向脚后跟双膝打开略大于髋部双手臂保持延展,前额点地进入婴儿式做完右侧之后,再从婴儿式开始做左侧,整个闭环序列最终完成。核心力量比较弱的伽人,一周可练习2-3次,每次30分钟,一个月即可见到效果哦!

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很多人觉得利用器械训练才能锻炼腰腹核心力量,其实瑜伽非常重视核心力量练习,很多高难度的瑜伽体式,让你进入更高层次核心力量训练。今天为大家介绍10个体式,能有效锻炼核心力量,让你的健身之路越走越远,让你的瑜伽越练越优雅!1.猫牛式这个姿势是最受欢迎的瑜伽体式之一。虽然不能练出六块腹肌,但是绝对可以改善核心力量。四肢着地,跪在瑜伽垫上。吸气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉,臀部向后拉;呼气时含胸弓背低头,感觉脊柱一节一节的弓向天空,最后臀部内卷向前,去收尾骨。2.单腿单臂支撑式一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身,然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量延伸,保持一段时间后换边。3.单腿下犬式变体双手和一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直。重量均等地落在两只手上,保持腰部自然生理曲线,核心收紧。4.平板式面朝地面,手脚支撑在地面,与肩同宽,将上身撑起,背部和大腿伸直,保持这个姿势。5.侧板式侧卧在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,单手支撑在身体侧下方,慢慢伸直支撑的手臂,身体躯干和腿部呈直线,伸直在空中的手臂并五指分开,目光看向天花板。6.高位冲刺式右脚向前伸出,膝盖弯曲,大腿与地面平行,呈弓步蹲姿势,双手向天花板抬起,交叉在一起,保持这个姿势。7.半月式从高位冲刺式开始,左手想腰部伸出,右手指尖伸向地面,右腿伸直,左腿抬起与地面平行。感受身体的十字伸展-纵向,上下两侧手臂与肩部成一条直线向两侧无限延伸。横向,从脚跟到头顶的直线伸展。(初学者可以背靠墙做)8.幻椅式从表面上看,这个姿势很像是坐在一个虚拟的椅子上。但实际做这个姿势时就会感到并不轻松。练习时手臂不要弯曲,双膝不要向内或向外撇,要保持双腿与双脚平行,膝盖不要超脚趾,保持骨盆的平衡和居中,同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。9.鹰式这是一个较为复杂的平衡体式。弯曲左膝盖,右腿由前向后绕过左膝,叠放在左大腿上。右脚勾在左小腿后,使右腿胫骨紧贴左小腿,右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。保持平衡在左腿上。弯曲肘部,让左肘叠放在右肘上,使双肘在胸前上下重叠,两手臂相绕,小手臂垂直于地面,两掌合拢,手指伸直并拢指向天空。10.船式坐在瑜伽垫上,双腿伸直抬起45度角。身体呈V字型。双手臂在提前伸直。脊椎中立伸展且不弯曲;骶骨关节中立且不后翘;髋关节弯曲、内收、内旋。练习这个体式时,身体仿佛一艘带桨的船,因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。核心训练之所以重要,是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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