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教你制定:新一年的健身计划!

生活条件越来越好,也使得人们的腰围不断增长。看看身边三十岁左右的朋友们,有几个还保持着学生时代的“小蛮腰”。现在一个个都腰围很大,肚子高高突起的那种。腰腹部是人体比较重要部位,俗话说:“腰肥体笨,腰健体美”腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量,同时还会造成大量脂肪的堆积,对于女性朋友尤为如此,因其生理特点,脂肪更易堆积于这些部位。这种由于长时间的缺少锻炼,不但影响自身的外在的体形,更重要的是影响健康。很多人都是由于腰围过大导致重心前移的同时给腰椎增加了很大的压力,最后导致腰肌劳损等疾病。由此可见在平时的工作或生活中,加强腰部肌肉锻炼来增强腰部的承受能力是多么的重要,同时增加腰部肌肉锻炼也可以更好的保持身材。怎样进行腰部肌肉锻炼在日常的工作和生活中怎样进行腰部肌肉锻炼呢?腰部肌肉可以分为腰部中部肌肉和腰部两侧的肌肉。只要将这三部分的肌肉通过锻炼加强才能增强腰部的承受能力以及长久的保持身材。腰中部肌肉主要有竖脊肌,在日常生活中可以通过手提重物的方式来锻炼。比如提水桶,就是将水桶里装满水,然后放在身体前面,弯腰双手将水桶提起至水桶最高的位置并让腰部伸直。做这个动作是上提水桶要迅速一点,在将水桶提到最高位置时稍微停顿一下,然后再慢慢地还原,并反复连续的做这个动作。腰两侧的肌肉在日常的生活中可以通过左右压腿的方法,来锻炼腰部两侧的肌肉。可以采用站姿或者坐姿的方式,两腿分开角度大于90度,双手重叠沿着左侧或者右侧大腿去触碰脚尖。整个动作要求缓慢,采用弹震式的触碰方式连续不断的坐这个动作,左右腿交替进行。另一个锻炼腰两侧肌肉的方法是通过侧踢腿的方式,采用身体一侧手臂抓固定物,侧踢腿的脚尽量抬高并收膝向身体靠拢,然后快速踢出,将整个身体绷直。按照这个方式连续侧踢,然后再换脚。以上的腰部肌肉锻炼方法在日常的工作和生活中就可以做到,因此建议那些腰围变粗的朋友们可以在工作很生活中进行练习。还有一点需要注意的是,由于腰部肌肉位置的特殊性,在锻炼腰部肌肉时应该由易到难进行练习,切勿大强度的蛮练。如果在锻炼过程中感觉不适应该立即停止www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

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六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

健身训练和穿衣打扮一样,不同季节,应时应景效果好!

1、腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架

11月-2月:天冷衣厚,也容易吃多,正是一年增肌好时间,目标在于提高基础代谢,增加瘦体重和肌肉力量!

腹腰部肌肉锻炼 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐

3月-6月:春暖花开时,为夏天做准备,减脂是重点,以力量循环和HIIT高效燃脂减脂为主。

腰部还是腹部 腹部的话 最有效的就是卷腹 2头起 仰卧举腿,悬垂举腿等等动作 侧腰的话做侧卧挺身或者负重侧卧挺身 后腰和背的话就是俯身杠铃硬拉和俯身哑铃划船,不过有赘肉的话 建议和有氧搭配

7月-10月:美好肉体大比拼,瘦到让人一眼就能察觉,加入有氧训练,减少体重是目标。

腹腰部该如何锻炼?腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美

年度训练计划!

11月-2月增肌期

塑造身体形态、增加肌肉围度,提高基础代谢

3月-6月塑形期

减体脂、减腰围

7月-10月减脂期

减体脂、降体重

Ps:点击原文阅读参与第三期讨论“健身房运动vs户外运动,到底哪家强”,获得点赞数还有奖品等你拿!

2016第一天,先祝大家新年快乐!新的一年降体脂、增肌肉、持续燃脂、多吃不胖!

新年新开始,很多朋友也都喜欢把今天作为一个起点,着手规划自己一整年的学习计划、工作安排、减肥增肌大计等等等等。

所以今天,我们也来说点应景的,一年之“计”在于初,怎么规划新一年的健身安排,才合理!

1/训练如穿衣,应时应景最宜人!

话说这一年有四季,冬穿棉衣夏穿凉褂,大家都知道要跟着四季变化,来穿多穿少调整自己的着装打扮。

健身,其实也是一样的道理。一般来说,大多数人健身运动,除了为身体健康,更多是为身材有型,穿衣好看。

这穿衣就又回到四季变化,所以健身安排也如穿衣,也有规律可循,根据四季变化,应时应景的做出最合理的调整才最佳。

上回我们说到,人的精力和时间是有限的,所以从长久看,一段时间专注做好一件事最有效(相关阅读开源又节流,为何却存不多钱?)

当然我们也说了,健身运动,如果你长期采用一种方式,身体适应后,训练效果就会减弱,遇到所谓的“平台期”。所以也要根据自身情况,及时调整训练安排,给身体以新刺激和新动力。(相关阅读平台期!我的体重怎么不降了?)

条件1+条件2,得出的推论就是,以一段时间为周期,在周期内专注于一种方式训练,然后间隔一段时间就改变训练方式,对于健身效果最佳!

2/年度规划,如何安排更合理?

如何划分训练周期:我个人建议,根据不同季节的特点和身体目标,以3-4个月作为周期,每个周期集中一个训练目标,来安排一整年的训练内容最合理!

比如冬天本身容易吃多,天冷衣厚又挡肉,就特别适合好吃好练好好增肌;

等到春暖花开时,衣服薄了,就该考虑减减围度,为夏天做准备了;

而等到天热露肉时,自然是专注减脂掉体重,让大家看着你美美的瘦咯!

所以一年的健身计划,可以安排如下:

11月-2月增肌期增加瘦体重和肌肉围度,提高基础代谢

3月-6月塑形期减体脂减腰围

7月-10月减脂期减体重

11月-2月增肌增力增代谢

每年11月到2月,也就是天最冷的时候,可以说是最佳的增肌时期!

你想啊,冬天大家都穿的厚,这时候即使你减脂,别人也看不到……而且一到年底,本身就是各种新年春节聚会,免不了一顿又一顿的大吃大喝,长几斤肉估计是跑不了啦……

既然吃都吃了,也不要白吃了,还不如好好练练,争取增重的都是能提高代谢、帮你持续燃脂的瘦体重。

增肌有助于塑造身体的整体形态,让你该凸凸,该翘翘,打造完美身形的基础。

另外,有研究表明,影响肌肉生长的重要激素睾酮,在冬季分泌会有所提高,而且天冷吃肉多,促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足,更是增肌好时节!(相关阅读来,测一测你的爷们水平吧!)

所以冬季健身,应该以增肌为目标,目标在于提高基础代谢,调整身体形态、着重于肌肉力量和肌肉体积的增长。

秋冬增肌.怎么练?

训练内容主要针对大肌群,更好塑造形态,每个部位采用中高负荷(60%-80%1RM,8-12次/组),每一组做到力竭。

有经验的童鞋还可以尝试用TMF训练法来提高肌肉的最大力量和肌肉体积,增加爆发力,达到更好的训练效果。

另外,为增肌效果好,力量训练后可以不做有氧,进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长更好。

11月-2月.训练安排

目标:增肌增力量增代谢

指标:基础代谢提高,最大力量增长,肌肉围度增加

要点:

针对大肌群的力量训练(60%-80%1RM8-12次/组,30-90秒间歇)

可以尝试挑战最大力量,或者用TMF训练法达到更好效果

为增肌,力量训练后可不加有氧

增肌训练.相关阅读极限增肌,还需要做有氧吗?更快更强更牛逼的TMF训练法拉伸,不减肌肉,只长肌肉!

3月-6月提基代促燃脂

到了3月,也就是过完年,天气回暖脱掉棉袄时,就应该考虑变化一下训练重点了!

一则是因为增肌3个月,身体可能也已经适应,力量和围度增长都没一开始那么明显了,也就是大家常说的增肌平台期。

而且“3月不减肥、4月徒伤悲、5月没人陪……”这时候也可以开始为夏天的瘦身大计做准备了!

考虑到增肌一冬天,基础代谢应该增加不少,春天的训练重点,应该以保证高代谢的同时,增加燃脂,着重于减少整体围度。

TIPS:围度衡量指标懒得全身量围度的,可以以腰围为指标(减脂不能局部减,腰围减少则代表着全身体脂都小)

春季塑形.怎么练?

训练方式建议以中高强度负荷+超短间歇的力量循环训练和HIIT为主。

变化的高强度保证持续燃脂减脂,还可以促进对增肌减脂有利的生长激素分泌;

间歇运动也可以更好地促进脂肪代谢,强效燃脂!

另外,想要减脂效果好,训练过程中保证训练强度和减少组间间歇时间是关键。

3月-6月.训练安排

目标:提高基代,高效燃脂

指标:降体脂、减围度(可以为腰围为指标)

以力量循环训练和HIIT为主要训练方式

训练过程保证“高强度+多间歇+短间歇”

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锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤:转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。1、转体仰卧起坐又称二郎腿仰卧起坐,躺在地上,双636f70797a686964616f31333431343737手抱头,左腿弯曲,右脚搭在左腿膝盖处,腹部发力,向右侧弯曲,保持身体右侧不要离开地面,感觉自己没什么力气后,换腿并向左侧弯曲,重复多组。2、负重体侧屈腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈,呈站立姿势,双手各握住一只哑铃,肩膀自然下垂,吸气,然后保持正面朝前,身体向左侧缓慢弯曲,直到左手的哑铃下沿与膝盖平行,然后呼气同时缓慢还原,然后同样的动作向右侧弯曲,两侧交替进行,重复多组。3、侧向提膝收腹仰躺在瑜伽垫上,双脚与肩同宽,手臂伸直、双手张开并贴紧地面,弯曲双腿,使大腿与小腿夹角达到45度,腹部发力,左腿侧向弯曲,膝盖向左侧腰部贴近,做到最大限度后还原,然后换右腿提膝收腹,注意整个动作过程中,上半身不要离开地面,双腿交替进行,重复多组。4、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。5、举腿收腹主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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