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诱人健身餐,增肌减脂有讲究!

  生活条件越来越好,也使得人们的腰围不断增长。看看身边三十岁左右的朋友们,有几个还保持着学生时代的“小蛮腰”。现在一个个都腰围很大,肚子高高突起的那种。腰腹部是人体比较重要部位,俗话说:“腰肥体笨,腰健体美”腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量,同时还会造成大量脂肪的堆积,对于女性朋友尤为如此,因其生理特点,脂肪更易堆积于这些部位。这种由于长时间的缺少锻炼,不但影响自身的外在的体形,更重要的是影响健康。很多人都是由于腰围过大导致重心前移的同时给腰椎增加了很大的压力,最后导致腰肌劳损等疾病。由此可见在平时的工作或生活中,加强腰部肌肉锻炼来增强腰部的承受能力是多么的重要,同时增加腰部肌肉锻炼也可以更好的保持身材。  怎样进行腰部肌肉锻炼  在日常的工作和生活中怎样进行腰部肌肉锻炼呢?  腰部肌肉可以分为腰部中部肌肉和腰部两侧的肌肉。只要将这三部分的肌肉通过锻炼加强才能增强腰部的承受能力以及长久的保持身材。  腰中部肌肉主要有竖脊肌,在日常生活中可以通过手提重物的方式来锻炼。比如提水桶,就是将水桶里装满水,然后放在身体前面,弯腰双手将水桶提起至水桶最高的位置并让腰部伸直。做这个动作是上提水桶要迅速一点,在将水桶提到最高位置时稍微停顿一下,然后再慢慢地还原,并反复连续的做这个动作。  腰两侧的肌肉在日常的生活中可以通过左右压腿的方法,来锻炼腰部两侧的肌肉。可以采用站姿或者坐姿的方式,两腿分开角度大于90度,双手重叠沿着左侧或者右侧大腿去触碰脚尖。整个动作要求7a686964616fe59b9ee7ad9431333337393562缓慢,采用弹震式的触碰方式连续不断的坐这个动作,左右腿交替进行。  另一个锻炼腰两侧肌肉的方法是通过侧踢腿的方式,采用身体一侧手臂抓固定物,侧踢腿的脚尽量抬高并收膝向身体靠拢,然后快速踢出,将整个身体绷直。按照这个方式连续侧踢,然后再换脚。  以上的腰部肌肉锻炼方法在日常的工作和生活中就可以做到,因此建议那些腰围变粗的朋友们可以在工作很生活中进行练习。还有一点需要注意的是,由于腰部肌肉位置的特殊性,在锻炼腰部肌肉时应该由易到难进行练习,切勿大强度的蛮练。如果在锻炼过程中感觉不适应该立即停止,  锻炼方法:  站立,抬头挺知胸,目视前方,双脚脚尖向前,与胯同宽;双手抱在头后,上身慢慢的向一侧倒过去,尽量做到最大幅度,但双脚不要离开地面。在最大动作幅度时停道留30秒,然后慢慢还原,倒向对侧,再停留30秒。做动作时一定要缓慢,尤其向下倒的时候,一定要用力把腰“拉下去”,不能靠重量专来完成动作,坚持每天早晚做3组。  练习作用:  此动作既可以锻炼身体一侧腰部的肌肉力量,同时又能拉伸属另外一侧腰部肌肉,对腰部的肌肉和韧带都能起到很好的锻炼作用,你好!腰痛确诊过原因吗?如果没有,建议先去医院检查一下,确诊后在对症治疗,腰痛是一个症候群,其原因有很多,除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰疼 ,如内脏器官引起的腰疼。但目前最为常见的是功能性腰疼,也叫姿势性腰疼,是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤,最常见的是腰肌劳损.临床上多推荐按倒走疗法,倒走一直被认为是最有效的方式,倒走时注意穿平底鞋,小步子慢走,运动量以腰部不感觉到累为宜e799bee5baa6e78988e69d8331333262356138,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰疼的,可以随着疼痛次数的减少,疼痛感的减轻逐渐加大运动量,要量力而行,注意安全.倒走过程中可以有效矫正腰(腰椎前凸)的不合理姿势,减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时,还能锻炼自身肌肉,使慢性腰疼得到有效缓解和治疗。倒走之所以有效,是因为倒走时能强制人体重心后移,矫正脊柱的过度弯曲,只是倒走不容易坚持,也不太安全。其实站立的时候也可以强制重心后移,赤足或穿平底鞋站立,前脚掌踩一本20毫米左右厚的书,这样脚处于前高后低的状态,同样可以强制重心后移,矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势,体验时间是以腰部不感到累为宜,如果感觉症状有减轻,可以考虑使用负跟鞋,鞋底是前高后低的,和倒走原理相同,在有些三甲医院可以买到,穿上负跟鞋更安全,锻炼的总量更大,可以缩短康复时间,效果巩固,样子与正常的鞋接近,负跟鞋与其他的医疗手段是互不抵触的。平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势,维持一个姿势一旦超过了20分钟,肌肉就会开始紧绷,无论是什么姿势,维持太久都不好,而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛.不要穿带跟的鞋,任何带跟的鞋都会加重腰疼的。在日常生活中,不良的姿势,例如:不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事等等都是会加重腰酸背痛的,要注意这些。不要过度劳累、睡过软的床铺。游泳也能够锻炼腰背部肌肉,有利于长期不合理姿势腰疼的康复,有时间可以锻炼一下。本回答被提问者和网友采纳,我告诉你个方法 你首先要躺平身体正的时候 双手伸到头上手心向上 把双手双脚(双脚要彬一起)一起抬起 (向上,向左,向右都可以的) 没事多做几组,仰卧起坐是练腹肌的20个为一组,每天早中晚各做个几组!坚持个半年以上应该就会有效果了www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

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两只手拿着重物,腿伸直,弯腰,再直起,重复做。你还可以爬在平放的长登上,上身悬空,腿搭在登上面,固定住你的腿,然后你的背要直,上身向地面方向倾仰卧起坐是你的腹部力量,而不是腰部!

在不健身的人的眼里

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

健身的人应该只吃水煮清菜

1、腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架

在一部分健身人眼里

腹腰部肌肉锻炼 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐

感觉健身餐无从吃起...

腰部还是腹部 腹部的话 最有效的就是卷腹 2头起 仰卧举腿,悬垂举腿等等动作 侧腰的话做侧卧挺身或者负重侧卧挺身 后腰和背的话就是俯身杠铃硬拉和俯身哑铃划船,不过有赘肉的话 建议和有氧搭配

用常见的菜

如何做出自己喜欢吃的健身餐

酱肉丝炒面

原料:

角瓜半个,牛肉丝,水面(挂面不太好炒),葱一截。

做法:

1.牛肉丝腌制15min,加淀粉、生抽、盐和花椒粉,也是冷冻切会比较细;

2.酱汁做法:一勺蚝油+一勺黄豆酱+一勺味极鲜;

3.面条水煮放盐,可以加叶子菜一起,不要全熟,捞出来过凉水,喷橄榄油拌匀;

4.热锅凉油爆香葱蒜末炒牛肉丝,翻炒加角瓜丝,加入一半的酱汁,快起锅之前加入面条炒匀,关火焖30秒。

酸菜清蒸鱼

鱼片,豆豉,生抽,酸菜,葱姜蒜末,盐,料酒。

1.鱼用料酒、盐腌制15分钟;

2.将鱼摆入盘子中,盘子底铺满葱姜蒜末,将7:2:1的生抽:蚝油:酸菜水加豆豉做为汤汁,一半淋在鱼上;

3.蒸6-10min,主要看鱼片大小;

4.换盘子,或者倒掉之前蒸出来的水(防止腥味),淋入剩下的汁,放进热锅焖2min。

番茄牛肉杂蔬煲

蔬菜(以个人喜好为准),豆腐,牛里脊肉,珍珠小番茄(更入味),淀粉。

1.番茄去皮擦成泥,牛肉切薄片,放少许料酒、花椒粉、胡椒粉和盐抓匀;

2.锅中热油(椰子油很香),炒香蒜片,放入番茄泥,等冒泡时加入开水,放入牛肉片(已腌制15min),等开锅,如有浮沫请撇去;

3.蔬菜切片或小块入锅,等菜熟了就可以出锅啦,过程中加入生抽、盐和罗勒碎少许,出锅撒葱花和香菜。

南瓜酱鸡胸肉炒饭

老南瓜一小块,牛奶50g,鸡胸肉粒,蔬菜粒,剩米饭。

1.鸡胸肉切粒(最好冷冻时候切好),用几滴料酒、生抽、花椒粉和胡椒粉腌制;

2.杂蔬切粒,南瓜蒸熟,和少许牛奶打成酱,如果南瓜水分多就不用牛奶啦;

3.热锅凉油,炒熟鸡胸粒加入杂蔬炒至断生放米饭,继续翻炒,中途加入南瓜酱炒匀,如果南瓜很甜的话基本炒出来是香甜味的,如果有脱脂奶酪也可以加进来。

杂蔬炒鸡胸

豆豉,虾米,杂蔬,鲜鸡胸,酸辣椒。

1.鸡胸切丁腌制,蔬菜切粒,虾米用开水泡一下,葱姜切末;

2.热锅凉油(椰子油和鸡胸搭配绝佳),爆香葱姜末,加入鸡胸炒变色后加入蔬菜粒,加入豆豉(干)、虾米、生抽、少许盐、酸辣椒,炒匀入味,翻炒3min就可以出锅啦,拌饭拌面味道绝佳!

全麦培根卷饼

全麦面粉,生菜,培根片,鸡蛋,盐,淀粉少许。

1.全蛋打入碗,加入全麦粉、盐和一勺淀粉, 搅拌均匀,干稀成都可以流动干了加一点水或者牛奶;

2.电饼铛不放油,预热后加入一大勺面糊,可以转动电饼铛,或者用摊饼的工具辅助,变色凝固即可,动作要快,不然饼太厚了不好吃;

3.出锅卷蔬菜、培根片即可。

番茄虾仁豆腐煲

番茄一颗,鲜虾、豆腐、蔬菜若干,香菜,蒜瓣。

1.虾子去头备用,剥皮去线,放入盐和料酒腌着;

2.热锅放椰子油,加入蒜瓣和虾头翻炒,此时可以炒出虾油的香味,加入番茄泥继续翻炒,直到冒泡;

3.加入少量开水,放入虾、豆腐,蔬菜看情况,叶子菜可以晚放,等虾仁豆腐变色后,放入生抽和盐,水分基本焖干就可以出锅啦。

虾仁炒饭/可乐小鸡腿

剩米饭,虾仁数粒,鸡蛋,杂蔬粒,小鸡腿,零度可乐,葱姜蒜。

1.虾仁开背去线,将鸡腿洗干净切口备用,喜欢吃的蔬菜切粒;

2.锅中喷橄榄油,将鸡腿煎至变色,放入蒜片姜片,倒入少许生抽、料酒、可乐,淹没食材即可;

3.中火焖煮烧开至收汁,中途放盐,注意不要离开,小心糊锅;

4.锅中喷油,鸡蛋炒碎,爆香虾仁葱花后倒入杂蔬,炒至断生,然后放入米饭翻炒,加胡椒、生抽、盐少许,翻炒1-2min后出锅。

每天运动

再平凡的生活也应该有趣

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锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤:转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。1、转体仰卧起坐又称二郎腿仰卧起坐,躺在地上,双636f70797a686964616f31333431343737手抱头,左腿弯曲,右脚搭在左腿膝盖处,腹部发力,向右侧弯曲,保持身体右侧不要离开地面,感觉自己没什么力气后,换腿并向左侧弯曲,重复多组。2、负重体侧屈腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈,呈站立姿势,双手各握住一只哑铃,肩膀自然下垂,吸气,然后保持正面朝前,身体向左侧缓慢弯曲,直到左手的哑铃下沿与膝盖平行,然后呼气同时缓慢还原,然后同样的动作向右侧弯曲,两侧交替进行,重复多组。3、侧向提膝收腹仰躺在瑜伽垫上,双脚与肩同宽,手臂伸直、双手张开并贴紧地面,弯曲双腿,使大腿与小腿夹角达到45度,腹部发力,左腿侧向弯曲,膝盖向左侧腰部贴近,做到最大限度后还原,然后换右腿提膝收腹,注意整个动作过程中,上半身不要离开地面,双腿交替进行,重复多组。4、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。5、举腿收腹主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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