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如何制定一套完整的健身计划

腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。最简单的就数仰卧起坐了,但是大多数人都不懂如何做,以为单纯的做的越多越好。肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程,比如,第一天做5~8个,第二天就可以做10~14个,这样,增加到一定的数目上后,就可以一直坚持在这个数值上了,一般女性在25~30为好,男性以30~40为好,肌肉锻炼贵在坚持。但是我要介绍给你的方法是这样的:以少数量为组记,以组数为准。简单说来,就是以10~15个(或更多)为一组,做3~4组(后期6~8组)。这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。在组与组之间,一定要放松肌肉,才能保持肌肉的有效收缩,以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上,而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。这是一定要分清楚的。以上是联系的数量,而常见的联系方式有,仰卧起坐,背起,两头起,仰卧半起(即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐)等等。这些是不带器械的徒手联系方法在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉,你可以到健身馆找教练教。腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的,容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。而且现在都市人的生活习惯不好,久坐或久站都会引起腰背的不适,这点需要注意。最后,在锻炼时请量力而为,适当的调整到最适合自己的量度,保证在运动或锻炼时不受伤www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

健身也需要仪式感

腰部肌肉是维持腰部稳定性的重要装置,容易因为腰部肌肉力量下降,出现腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰椎疾病,所以腰背肌锻炼尤其重要。常见的腰背肌锻炼办法有以下几种: 1、五点支撑。仰卧,双下肢屈曲,以双侧足跟、双肘关节后侧、头部当支点,

训练流程

无论你是要减脂、增肌还是塑形,一个完整的训练计划一定包含热身、主体训练和冷身三个阶段,缺一不可。

■ 第一种,锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个

开始训练之前一定要做评估!

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节,是腰部活动的枢纽,因此,有目的地加强腰背部肌肉的锻炼,如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作,使腰部肌肉发达有力,韧带坚强,关节灵活,可增加未受损肌肉的代偿能力,同时也是预防慢性损

热身

SMR:自我筋膜放松

一、杠铃坐姿转体练习 大家在日常要想锻炼腰部肌肉,可以在这厂进行杠铃坐姿转体练习。这种锻炼可以使自身的腹外斜肌更加紧致,不过掌握科学的动作要领,大家需要坐在一个凳子的一端,然後将双脚平放在地面,舒适的分开双手握住竖直杆横架的两端

动态拉伸:动态

动态拉伸与静态拉伸不同,它不会在动作的终点保持一段时间。

动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处,不同之处在于,它避免了反弹动作,而且有很多与具体项目相关的动作。

动态拉伸很好的对我们的肌肉进行了激活,能提高运动表现。

核心/平衡/反应:弱项

这一板块主要是针对自己身体情况来增加或者删除,是非常重要的一部分,也是很多人容易忽略的一个环节。

当然非要说有什么不好的结果,那么就是严重偏科,有了的短板这个桶的容量如何都不会增加。换句话说,我们遇到的平台期大都也是这样产生的。

核心/平衡

反应

主体训练

顾名思义,主体训练就是我们常说的举铁,但是大多数人并不知道如何合理的安排训练计划。

最开始接触健身的时候身边的人都告诉我说要把肌肉群分开训练,比如今天练胸那么明天练背,诸如此类的训练方式。

举个栗子:

这是谁的计划我也不知道,总之百度一大把这样的

当然这样的方法并没有错,但是不太适用于大众健身。

对于普通人来说健身的目的无非就是为了健康,为了好看。

因此,我们训练计划的设定应该是贴合我们实际生活中的。

这里我们把所有的训练动作分为推和拉

推:例如推门,推人。由近至远。

拉:例如拉车门,开关灯(老式的拉绳的灯)

训练设计原则:有推必定有拉。目的:平衡发展全身肌肉群。

那么如何根据自己的健身目标去设计训练的组数和次数呢?

下面附一张参照表:

注:摘自美国运动委员会私人教练认证教材

增肌训练参照肌肥大训练原则

非健美需求女性参照总体肌肉适能训练和即耐力训练原则

冷身

很多人都会漏掉冷身阶段,练完休息一下就直接洗澡,结束当日的训练。

身体需要缓冲,无论是在主体训练之前还是之后,只是冷身阶段我们做的就应该是静态拉伸。

原则:

针对主体训练的目标肌肉群30~60s/部位

目的:

放松目标肌肉,加速肌肉恢复提高肌肉的柔韧性

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有以下几种方法:1、转胯运腰:两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。2、转腰捶背:两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,左右转腰为1次,连做30~50次。3、双手攀足:全身直立放松,两腿微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10~15次。4、飞燕式:俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼20~40次。5、拱桥式:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高,随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习,反复锻炼20~40次。扩展资料:锻炼虽好,但是也有结合个人体质,以下人群谨慎模仿:1、年老体弱者,某些锻炼方法难度较大,不能勉力为之,否则会带来不必要的伤害。2、腰部损伤的急性期不宜进行健身运动,急性期后在医生的建议和指导下再开展适当的锻炼,切莫勉强锻炼。3、腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。参考资料来源:人民网-平时五个招式可锻炼腰肌参考资料来源:人民网-运动护腰关键看平时 教你几招徒手锻炼腰腹肌参考资料来源:人民网-生活中常见的十个动作很伤腰内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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