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瘦子增肌的饮食计划与训练计划,你要的都在这儿!

南瓜:同食会引起痢疾(急性肠道传染病之一),可以用黑豆、甘草解毒。果汁:特别是橙汁,梨汁等含维生素C较多,则易出现维生素C过量中毒现象。黄豆:黄豆富含蛋白质,有助消化的功效,但是和虾同时则会引起消化不良等症状www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

肉肉不是你想长

想长就能长

MAX讲过太多减脂减肥的方法

1、虾与南瓜。同食会引起痢疾,可以用黑豆、甘草解毒。2、虾与果汁。同食会腹泻。3、虾与维生素c。虾儿忌维生素c(药片)。人民网-虾营养价值高 但不可与这几类食物一起吃 百度百科-虾

很多同学反映

虾不能和什么一起吃的食物还有什么呢?6、虾皮与红枣同食会中毒;7、河虾与番茄同食易食物中毒;8、虾忌金瓜同吃,食则拉痢。解救:吃黑豆或甘草水;9、海河虾子千万不可同猪肉、鸡肉同食,同食会产生肝肾

“那我们这些瘦子怎么办嘞?”

但是虾不能和南瓜一起吃,因为同食会引起痢疾(急性肠道传染病之一),可以用黑豆、甘草解毒。4、果汁 果汁(特别是橙汁,梨汁等)含维生素C较多,则易出现维生素C过量中毒现象。5、黄豆 黄豆富含蛋白质,

那这一次就跟大家讲讲

体型偏瘦又不爱长肉的这些人

应该如何增肌!

先说饮食

因为这类人有个共同点,就是吃不胖,曾有论证说:这是因为吸收能力差,其实不然,实际上,这些“吃不胖”的人都是新陈代谢过快、食物的利用率高、不易储存脂肪,还有一些特殊“症状”的人,一旦感觉吃饱,多一口都吃不进去,甚至吃多了就会自动吐出来,所以不存在“吃撑”,更没法像易胖体质的那些人的吃法,主食结束上零食,零食之后上饮品......

那么对于这类人来说,饮食是最重要的,如果你还像以前那么吃,又增加运动量,那么你只会越练越瘦。

最好方法是:多食多餐、高碳水高蛋白。过低的体脂会影响肌肉的生长,所以这类人群的首要目标可以说是增重,无需过多计较脂肪的摄入量,只要你的训练强度足够大,你会比胖子更容易练出线条漂亮的肌肉。

可以使用热量较高的增肌粉,参考如下:

起床后:一勺增肌粉(灌装粉剂内自带的勺子)

早餐:2个全蛋,2个蛋清,牛奶250毫升,馒头或面包100克

中餐:主食200克(首选粗粮),蔬菜不限,肉150~200克,餐后1小时补充一份水果。

(假定下午训练)

训练前1小时:全麦面包50克,牛奶250克

训练后:2.5勺增肌粉 训练后30内补充

晚餐:(训练后1小时) 主食200克(首选粗粮),蔬菜不限,肉150~200克

睡觉前:1勺增肌粉 睡觉前30分钟内使用即可

其次是训练

因为内容太多,所以进行“分化训练”,每次只训练1~2个部位,每次1~1.5小时,彻底练透这个部位,再用足够的休息时间,让这块肌肉修复长大。下个训练日,练另外的部位。当全身部位都练一遍之后,这个训练周期就完成了。

一般的训练周期是一星期,也有人是三天,甚至有两天,比如阿诺。周期长短跟体力和身体恢复能力有关,并不是越短越好,一般人一星期轮一次是最适合的,当然你可以每周休息1~2天。

瘦子显壮,优先练哪里?

先练大肌肉群,就是胸背腿,小肌群中,只有肩可以让你显壮。至于肱二头肌、腹肌之类的,前期不需投入过度精力。

如果以一周四练做计划,可以是:周一:肩+小腿;周三:背+肱二头肌;周五:胸+肱三头肌;周日:大腿+腹肌。

要出效果,必须负重

有人问:我一口气做两百个俯卧撑,四百个仰卧起坐,为什么就是壮不起来?因为你的方向错了!只有足够重的负重训练,才是增肌的有效方式。

一般来说,使用70~80%极限重量作为训练,增肌效果最明显。比这个重的偏向于增加力量,比这个轻的偏向于增加耐力。70~80%极限重量这个范围,对应的是8~12RM的重量。这也就是大部分健身计划里,让你一组做12个、一组做8个的原因,这个负重范围最适合增肌。

为什么增肌训练者提倡冲击大重量?

因为的力量是增肌的基础,有足够的力量,才能更好地控制负重,深入刺激肌肉,特别是对于力量较薄弱的初学者以及遇到平台期的训练者。

对于瘦子而言,力量通常比较弱,没有足够的力量支持训练和刺激肌肉,尽快增加力量对瘦子而言非常重要。所以一般瘦人的增重训练计划中,可以多使用6~10RM的范围,让力量和肌肉兼顾发展。

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图文整编/健身男神MAX

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南瓜:同来食会引起痢疾(急性肠道传染病之一),可以用黑豆、甘草解毒。果汁:特别是橙汁,梨汁等含维生素C较多,则易自出现维生素C过量中毒现象。黄豆:黄豆富含蛋白质,有助消化zd的功效,但是和虾同时则会引起消化不良等症状内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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