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新手应该如何制定健身计划

平板支撑手臂先开始酸痛有两种原因:1.上肢力量弱、尤其是肩部力量太弱;2.平板支撑姿势不对,使得发力位置错误。正确的动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我e79fa5e98193e58685e5aeb931333431356639们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。扩展资料:平板支撑的注意事项:任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)不适宜人群:严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。3.由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。参考资料来源:百度百科-平板支撑www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

健身是一门科学,同时亦是一门充满争议的科学,每个月、甚至每两三天就有新的理论,所以不单只新手们觉得无所适从,就连一些健身好手,也可能会犹豫自己的方法是否有效。

如果你年龄比较大,最好去医院拍片,排除腰椎骨折。如果你年纪轻的,那骨折的可能性不大,卧床休息,冷敷,48小时后改用热敷。

还记得编辑初接触健身运动时,不时上网寻找有关于制订健身计划的方法、亦四周向健身朋友打听,可是方法五花八门,一些是建议要全身肌肉都训练,一些则建议只集中锻炼大肌肉,教我不如如何是好。

多数腿抽筋并不是因为缺钙,原因还可能是: 1、血管硬化:血液循环不畅,局部组织出现缺血缺氧,生理机能紊乱,会引起下肢发凉发麻而出现抽筋。2、过量运动,过度疲劳,没有及时拉伸、放松肌肉,

有感新手们的困惑,编辑综合了一些关于制订健身计划的资料,在这里跟大家分享一下。要制订适合自己的计划,一定要问自己以下问题:

倒走”健身的好处在于:倒走需腰身挺直或略后仰,这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力,使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼,有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人,

1、我有多少时间训练?

健身锻炼该不该请健身教练呢?很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著,并且可能还会因为不正确的健身方式而

一般来说,如想达到最好的健身效果,一星期最少有三节健身训练,每节大约1小时。另外,每星期2﹣3小时的带氧运动,例如慢跑及单车,可以增强训练效果。

你好:下面是多数健身人采用的顺序,合理有效!周一:胸+三头 周三:背+二头 周五:肩+腹 周日:腿

但请紧记,健身不一定是局限在健身房内。如果你的生活是不容许你经常到健身房,你亦可以在家训练,在家只需一对哑铃,甚至只是你的体重,就可以得到成效,所以最重要的是制定时间。

编辑建议各位在每星期找三小时的空间练习,例如:

星期二放工时间:8pm-9pm

星期六上午:10am-11am

星期日下午:5pm-6pm

定了时间表后,敬请自律,紧紧遵从,否则一放懒,便很容易放弃训练。

2、我喜欢什么类型的运动?

编辑很喜爱跑步,所以会在健身训练时加插一些跑步元素,尽量令到健身训练有趣。同样地,假如读者是喜欢打篮球,你可以在打球的休息时间,在场内进行体重训练(bodyweight

training),既方便,同时又可以增加趣味。编辑亦认识一些健身房痴(Gym

junkies),他们可以天天都关在健身房1﹣2小时不断重训而又乐在其中。

总而言之,将自已的兴趣融入健身训练当中,让自已不觉得训练是一件苦事、一件差事,这便可以大大加强你的动力,让你走得更远,更加壮健。

3、我拥有什么健身器具?

如果你有上健身房的习惯,这个问题就很容易回答了,因为绝大部份的健身房都设有最基本的训练用具,例如哑铃、杠铃,史密夫机、滑轮机等等,这些设施已足够进行绝大部份的训练动作。

相反,如果没有健身房的话,一些需要使用器具的动作,例如杠铃深蹲(barbell

squat)或滑轮机卧推(cable bench press),就不可能进行了。因此,大家要就有限的资源选择适合的训练动作

。如果大家在家训练的话,有很多动作可以取代杠铃深蹲及滑轮机卧推,例如深蹲跳及俯卧撑。

4、我应训练什么肌肉?

我们可以将身体的肌肉大至上分为2大类:

大肌肉:背肌(Back Muscles)、胸肌(Chest Muscles)、腿肌(Leg Muscles)

小肌肉:肩部(Shoulder Muscles)、手臂(Arm Muscles)、腹肌(Ab muscles)、小腿(Calf Muscles)

在训练时,最常见的健身计划是全身训练及集中训练。

全身训练是指在一次健身训练时,将身体所有的大肌肉及大部份的小肌肉进行训练。以下是全身训练计划的例子:

俯卧撑(胸及手)–>引体上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立杠铃弯举(手)

集中训练则会专注于身体的1组大肌肉及1-2组小肌肉。以下是集中训练腿部及腹部的例子:

深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝桥式(腿及腹)–>俄式腹部转体(腹)

大家应注意,在计划训练程序(workout routine)时,请将小肌肉的练习放在最后,如果先耗尽小肌肉,进行大肌肉训练时就没有力量,导致训练效能下降。

5、我训练动作要做多少组,每组多少次,及组与组之间休息多久?

你想消脂瘦身、变得大隻、还是想透过健身训练去帮助完成马拉松长跑呢?带着不同的目标,会使你的健身流程有所不同 。以下是一个简单的分析:

增加肌肉 –> 动作次数:少–> 重量:重–> 休息时间:多

消脂瘦身 –> 动作次数:多–> 重量:少–> 休息时间:少

以上详细资料,请参考编辑的三编分别关于动作次数、重量、及休息时间的文章。

6、我应训练多少个动作?

对新手而言,每次训练进行6-7个动作已经很足够,要尽量保持在1小时之内完成训练,一来可以缩减训练时间,二来可以加强训练效果,三来可以保持新鲜感,避免对健身产生厌倦。

另外,为了不断为肌肉带来新的刺激,每4-6星期可更换训练动作,以背部训练作例子:

1st – 4th星期:引体上升–>俯身划船–>背部伸展训练

5th – 8th星期:背部下拉–>坐姿划船–>站姿俯身挺背

以上的动作都是训练背肌,但不同的动作,在发力方法及角度上都有变化,所以有助肌肉持续生长。

CASE STUDY 个案例子:

就以编辑作例子吧,编辑一星期可以到健身身训练3次,所以可以使用大部份健身器材。编辑目标是增加肌肉量,并偏好集中训练,因此编辑的训练计划列如下:

腿部及腹部训练

动作,组数,每组次数,休息时间

深蹲,4,8,90秒

硬拉,4,8,90秒

下蹲,4,8,90秒

曲膝桥式,4,8,60秒

爬山者 ,4,20,60秒

捲腹,4,20,60秒

胸部及三头肌训练

水平卧推,4,8,90秒

上斜卧推,4,8,90秒

双杠撑体,4,10,90秒

水平哑铃飞鸟,4,10,60秒

过头伸展 ,4,10,60秒

滑轮机下压,4,10,60秒

背部及二头肌训练

背部下拉,4,8,90秒

引体上升,4,力竭,90秒

俯身划船,4,10,90秒

背部伸展训练,4,10,60秒

锤式弯举,4,10,60秒

牧师杠铃弯举,4,10,60秒

版权声明:新手应该如何制定健身计划由提供,版权归原作者所有。

吊单杠的好处有哪些一:缓解腰腿疼痛吊单杠的时候,双手需握紧横杠,双脚不能接触到地面,并保持身体自然下垂,然后按照自己的能力进行垂吊,每天吊三次左右,每次吊的时间控制在15-30秒之内,后期可以适当增加吊单杠的时间和次数,待三个月后,你就会发现腰腿疼痛的症状已有明显的好转二:增加身体的柔韧性在重力的作用下,吊单杠有助于身体的拉伸,从而增强身体的柔韧性。双手握紧单杠,双脚不得解除地面,并把身体挂在单杠上,下颚微微前伸并保持放松,这个动作有利于拉伸上半身,刚开始时最需要坚持五秒钟,之后再慢慢的增加时间。拉伸额过程中应保持放松,千万不要过于激烈,以免造成肌肉拉伤。三:锻炼肌肉吊单杠时,可以锻炼手臂、腹部和肩部等部位的肌肉,就拿单杠做引体向上来说,做的过程中可以很好的锻炼到背部、上臂和肩部等部位的肌肉。四:帮助长高单杠做引体向上时,身体的姿势保持自然下垂,能够方式人体的背部和腰部肌肉,拉力与自身重力在对抗的过程中可以促进骨骼的生长,这样看来吊单杠对长高有一定的帮助。扩展资料:单杠保护手法教学中通常采用的帮助手法有:托、顶、送、挡、拨、搓、扶等。根据练习者的技术水平和所做的动作类型,可采用单独的或综合的手法进行帮助。例如低单杠的后倒弧形下,既需要拨托,又需要顶送。单杠教学中无论采取哪一种操作手法,都应做到以下要求:1.助力时出手方向要正确。单杠动作以摆动、回环动e799bee5baa6e78988e69d8331333366303665作为主,特别是回环动作,帮助者在出手前一定要明确回环的方向,否则由于出手方向发生错误,保护者的手臂容易被学生压在杠子上,因此保护时应予以注意。以骑撑前回环为例,帮助者必须一手从杠下翻握练习者的L臂或手腕进行加速回环,倘若从杠上出手就容易发生意外。2.助力时出手部位要准确。正确的部位是发挥助力最大效应的地方,助力的作用点一般在人体总重心附近的部位或运动轴两侧身体部分的重心附近位置上。例如对支撑后回环进行保护与帮助时需要帮助者一手托腰(人体总重心附近的部位),另一手拨大腿或肩(运动轴两侧身体部分的重心)来帮助回环。3.助力时出手时机要恰当。助力的时机要符合动作的结构要求,过早或过晚的助力都会影响动作的成败,甚至造成人为的伤害。如对悬垂后摆上进行保护与帮助时,一定要等到身体的重心摆过垂直部位后才能拨送,著提前助力就容易使练习者脱杠落地。4.助力的大小要适当。一般情况下,对初学者或技术水平较差、能力较弱者,所给助力相对要大,反之则小。若不论对象,不管具体情况,均给予同样大的助力,或以为助力越大越好,都会影响动作技术的掌握。5.助力的重点要明确。保护的重点是身体的要害部位和最容易受伤的部位。首要的是头颅部,其次是上肢,要避免头部直接着地和直臂手撑地。此外,腰、膝、踩部的保护也不可忽视。参考答案:百度百科-低单杠内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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