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小学生暑假学习计划表。

介绍几个动作可2113以对你的训练起到帮助。  目标5261肌肉:4102腹肌、腹横肌。  训练目的:加强腹部肌1653肉,减少腰椎压力。  动作过程:仰卧在垫子上,屈膝90度,双脚打开与髋同宽,双手抱于胸前,下巴微微内收。双手可以放在胸前或者耳朵的侧边。开始时仰卧在地面上,完成时肩胛骨离开垫子。做动作时,注意速度要稍微放慢些,同时不要将上身抬得过高,头部始终保持中立位置,颈椎活动幅度不要过大。  目标肌肉:腹横肌、竖脊肌。  训练目的:加强腰椎附近肌肉对腰椎的保护。  动作过程:跪在垫子上,双手和双膝支撑身体,手臂、大腿与地面垂直,身体尽量呈一条直线,腹部收紧。开始动作时,缓慢抬起对侧的手臂和腿,手臂、躯干和腿呈一条直线,然后缓慢放回进行交换。做动作时,注意不要塌腰,腹部要保持收紧。  目标肌肉:竖脊肌。  训练目的:加强竖脊肌对腰椎的保护。  动作过程:俯卧在垫子上,腹部收紧,腹部下面垫一条折叠的毛巾,头部保持中立位置,双手向前伸展。动作开始时对侧手和腿向上抬起,胸部和腿部略微离开地面,身体呈一条直线。然后缓慢放回进行交换。做动作时,注意腰椎弓起幅度不要太大,半仰卧起坐 也就是上身抬起45度就好 或者两段式仰卧起坐 起到45度时hold一下再起另一半 躺下时候也是到45度时hold1-2秒,做仰卧起坐 ,坚持就可以了,做仰卧起坐 很好的锻炼方式www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

一、时间安排 1、 每天的四个“1小时保障”   每天保障做一小时的语文或数学寒假作业;   每天保障一小时的无负担课外阅读;   每天保障一小时的英语自学;   每天保障一小时的户外活动或运动。 2、 计划与非计划   如无特殊情况,每天必须完成以上计划;   每天的计划在得到“保障”的前提下,可灵活自由安排;   如果因外出旅游、回乡下度假等意外安排,可临时不予执行;   可以偶尔睡懒觉,但不要影响当日计划的实施。   二、学习计划 1、 不参加语文、数学的培优,不请家教,相关课程自己独立完成。 2、 语文课程计划 7月份完成暑假作业,8月中旬前检查、改正,查漏补缺;   把自己的藏书系统再读一遍,重点读历史、百科知识大全、漫画、中外名著导读等丛书;   假期可以自己买三本自己喜欢的任何书籍;   把以前稍显薄弱的阅读题的规范回答、错别字系统复习。 3、 数学课程计划 7月份完成暑假作业,8月中旬前检查、改正,查漏补缺;   假期完成五年级《奥数提高班》的自学,基本掌握其要领,有选择性挑选典型题目做。  自己注意计算细心化的纠正。 4、 英语课程计划   英语学习能力和成绩一般,要重点加强学习兴趣和能力的培养;   把三年级和四年级的学校课本系统复习一遍,每天坚持听剑桥英语的磁带,时间不限;  假期把以前记得的英语单词都记在小本子上,分类汇总;   若有兴趣、有机会,可以把语音和音标接触、巩固一下,尽量保证发音标准。   三、活动安排 1、 随父母至少省内出去旅游一次,争取省外旅游去一次; 2、 至少去乡下亲戚家2次,体验生活,其中爷爷家族亲戚去一次,外公家族亲戚去一次; 3、 每天保障一小时的户外活动或运动,散步、溜冰、找小朋友玩等,要注意安全; 4、 每两天至少帮家里做一件家务事(10分钟以上),洗衣服、择菜、简单做饭等; 5、 一个人尝试独立在家呆1-2天;邀请同学或者小朋友在家玩若干次,并独立招待; 6、 每周玩电脑2小时左右,重点加强打字能力的提高; 7、 尝试掌管家里经济和家务安排1-2天,当1-2天家长; 8、 其他:根据具体情况,灵活安排。  附:另一份暑假学习计划,欢迎比较。  小学生暑假学习计划  每天日程安排:  8:00~8;30起床(刷牙洗脸吃饭)   8:30~9:00做老师布置的作业   9:00~10:00做课外作业   10:00~13:00玩   13:00~14:00做课外作业   14:00~15:00玩   15:00~16:00做课外作业   16:00~21:00玩   从另一个角度写的:   1.帮妈妈做力所能及的家务劳动....   2.做有意义的公益劳动......   3.学会一项家务技术或其他的小技术...   4.改掉一个坏毛病、缺点..   5.读一部好书,写出读后感....   6.根据身边的事物写一些文章,并选出一篇自己认为好的文章,锻炼自己的写作能力....   7.看一部好的电影,试着写出观后感...   8.学一首好歌....   9.试着克服一个自己曾经不敢/会做的(好)事   10.完成假期作业,并努力做到最好...   11. 要注意完成学校布置的所有作业,不要漏做或偷工减料.字体要工整.   12. 一个星期至少一次到图书馆看小学生课外读物,或者自己家里有课外书的把它看完.最好看一些第三, 每天要做适量的运动,不要因为天气寒冷躲13.  天天看电视新闻报道,知多点国家大事,知多点交通防范安全,知多点走歪道的后果.   14.多帮妈妈分担力所能及的家务活,多向妈妈学习做饭炒菜等的生存技能.

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1、腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架

腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。最简单的就数仰卧起坐了,但是大多数人都不懂如何做,以为单纯的做的越多越好。肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程,比如,第一天做5~8个,第二天就可以做10~14个,这样,增加到一定的数目上后,就可以一直坚持在这个数值上了,一般女性在25~30为好,男性以30~40为好,肌肉锻炼贵在坚持。但是我要介绍给你的方法是这样的:以少数量为组记,以组数为准。简单说来,就是以10~15个(或更多)为一组,做3~4组(后期6~8组)。这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。在组与组之间,一定要放松肌肉,才能保持肌肉的有效收缩,以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上,而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。这是一定要分清楚的。以上是联系的数量,而常见的联系方式有,仰卧起坐,背起,两头起,仰卧半起(即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐)等等。这些是不带器械的徒手联系方法在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉,你可以到健身馆找教练教。腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的,容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。而且现在都市人的生活习惯不好,久坐或久站都会引起腰背的不适,这点需要注意。最后,在锻炼时请量力而为,适当的调整到最适合自己的量度,保证在运动或锻炼时不受伤内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

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