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腹肌轮可以锻炼腰部吗?多长时间效果最为明显?我们要因人而异

生活条件越来越好,也使得人们的腰围不断增长。看看身边三十岁左右的朋友们,有几个还保持着学生时代的“小蛮腰”。现在一个个都腰围很大,肚子高高突起的那种。腰腹部是人体比较重要部位,俗话说:“腰肥体笨,腰健体美”腰腹部如果缺乏锻炼就会变

有次在小编的文章里,有的健身小伙伴给小编留言,腹肌轮训练腰部肌肉有用吗?腹肌轮对于腹部肌肉训练多长时间见效果?今天小编关于这两个问题,给大家做出回复。

腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。 骶棘肌的锻炼方法:只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作

第一个问题:腹肌轮可以炼腰吗?

锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。 锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。 锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。 锻炼腿部的动作:深蹲、窄

首先我们要清楚,同种器械在进行目标肌肉的锻炼时,其它部位的肌肉也会参与其中,从中会受到一定的刺激,但对于刺激度来说,它要小于目标肌肉的刺激。例如腹肌轮针对的训练肌肉只要是腹肌,但同时腰肌、臂肌、背肌等部位的肌肉也会被拉伸和收缩,所以说它的效果存在着两面性。一般情况下我们只要正确的使用腹肌轮,才能对我们的腰肌起到好的作用,否则会对腰部肌肉造成损伤,就有点得不偿失了!

腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。 最简单的就数仰卧起坐了,但是大多数人都不懂如何做,以为单纯的做的越多越好。 肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程, 比如,第一天做5~8个,第二天就可以做10~14个,这样,增加到一定的数目上后,就可以一直坚持

我们都知道,对于腰部最好的方法是在运动中,保持腰椎处于生理位置,我们在做腹肌轮的训练中,预备姿势要保持臀部、大腿和地面垂直,这样就保证了腰椎不发生偏移。

今天来讲讲在济南吃饭喝酒的技巧。下面的这些话,是济南人在酒桌上经常会说的,听话听音,要明白这些话背后的意思。现在开始吧……改天摆个场儿,咱好好喝喝改天是哪一天?不知道,你就当改天是永远无法到来的一天吧。说这话的人,其实是想为自己现在不和你喝酒找理由,尤其是在你敬酒的时候,这样说的潜台词就是:跟我喝,你还不够格,我今天不想收拾你,再回去练练吧。不好意思,路太堵,迟到了一样的路堵,我怎么没迟到?他这样说是几个意思?其实,他的最大意思是:允许你等我,不允许我等你。就你这样的小弟,还有资格在我面前摆谱吗?早来半小时等等当哥的我,还不行吗?能参加你的酒局就是给你最大的面子啦。你就喝这一杯,然后随意了你天

在身体下降到地板的过程中,要注意让全身的肌肉绷紧,在绷紧力量的作用下,控制着动作的进行速度,缓慢的动作不仅使腹部肌肉收缩力增强,同时也会使腰部肌肉得到更好地拉伸,如果速度过快,我们的腰椎受到的运动冲击力比较大,最后造成腰椎偏移,引起腰疼。

黑色食品是指自然颜色相对较深、营养较丰富、具有一定调节人体生理功能的食物,或科学加工而成的一类食品。黑色的食物有很多,无法一一列举。大概分为以下几类:①主食类:黑米、黑麦、黑豆、黑玉米等;②水产品类:黑鱼、泥鳅、乌龟、海参、海带、紫菜等;③禽畜类:乌鸡、黑山羊、黑猪等;④蔬菜类:黑蘑菇、黑木耳、香菇、墨菜、黑蒜、灵芝等;⑤水果类:蓝莓、黑枣、荸荠、桂圆、紫薯、黑葡萄等。还有像酱油、胡椒、黑芝麻等黑色食物。黑色食物有很多种,其营养价值的侧重各不相同,考虑到共性问题,下面列举几种主要的营养价值供大家参考:①黑色食物中含有的黑色素、花青素等物质具有很强的抗氧化作用,能够清除体内多余的自由基,延缓衰老

有些健友在运动中,习惯性的塌腰,看似简单的错误动作,却给健身带来很大的负面影响,导致腰椎和背部脊椎偏移了中线,长时间的运动,会造成不良体态的产生。

  在现代简约风格卧室只要清爽的色彩加上简洁的线条搭配就可以彰显卧室的美丽所在。在卧室里面要做到的是将温馨和浪漫做的满满的,而不是将豪华奢靡之气充斥其间。在卧室里面就是要享受爱意,享受休憩的恬静。现代简约风格卧室追求单纯,追求和谐,但是并不反对有一些小的惊喜,比如独具个性的饰品和摆件,别出心裁的一些家具和床品。  现代简约风格卧室例一  介绍一款现代简约的卧室设计例子。有白色的家具打造现代简约的北欧风情,配上一些彩色的靠垫,加上一些绿色的植物作为卧室的亮点呈现,这样的卧室就显得干净整洁而又很美丽大方。在衣柜、床以及床头柜等卧室家具的设计上全部采用北欧的直线线条,这样感觉很干练很利索的。卧室的整

呼吸在整个运动中占着重要的位置,这个动作最难得部分,是在健身者呼气和地面的间歇时间,也就是我们的顶峰收缩时,当我们想要身体还原,腰背部要进行弯曲,如果幅度太大,就会使我们这两个部位承受的压力增强,导致出现肌肉疲劳的现象。所以说腹肌轮可以对腰部有很好的刺激,但是要保证腰部的力量充足、正确的实施动作要领,这两方面缺一不可。

孩子人生观与价值观的形成重点在青少年阶段,做父母的任重而道远。一是要身教重于严教。父母做为儿女的第一任教师,榜样的力量是无穷的,良好的家风,父母自身的人品和素质如何?将对孩子最初的人生观与价值观形成以最大的影响。二是建立良好与健康的小朋友社交圈子。要注重观察孩子喜欢与那些孩子玩耍和谁交朋友,要让孩子多接触有教养有素质的人文环境,正所谓近朱者赤。三是要多给孩子讲述具有正能量的小说与故事,多看这方面图书与影视,让灿烂的阳光普照到幼小心灵的每个角落。四是要用心选择德智体全面发展的教育环境,特别是小学与中学的阶段,好教师,好学校,好同学是必不可少的。五是要关注孩子青春期逆反心理变化,关心并帮助孩子顺利

第二个问题:多长时间可以练出腹肌?

小伙伴们都知道,想要增肌,必须体脂率要保持在10%-15%之间,如果腹部赘肉比较多的话,我们首先要把赘肉减掉,才能进行腹肌训练。举例来说,你的体脂率在正常的增肌数据之内,我们锻炼起来就比较容易很多,但是单一的靠腹健轮来练习,短时间内是看不到效果的,如果我们搭配其它的动作训练,效果会在3个月左右就能看到。

总之,对于腹健轮炼腰的动作方法以及锻炼效果的阐述,我想小伙伴们心中有答案了,所以不管使用什么样的健身器械,正确的使用它最为重要。

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怎么锻炼腰部肌肉 四个运动让你拥有迷人腰部线条

腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位,因为在他们眼里,只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了,而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。这里可以举几个简单的例子:1、当一个人的腰部肌肉较弱,那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达,因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤,那他身体其它各部位的肌肉都没法练,因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性,那么怎样锻炼腰部肌肉呢?请看下文:

方法/步骤

  • 1

    腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解:

  • 2

    杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

    开始姿势

  • 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

    结束姿势

  • 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

    开始姿势

  • 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

    结束姿势

  • 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

    开始姿势

  • 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

    结束姿势

  • 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

    开始姿势 

  • 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

    结束姿势

  • Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

    开始姿势

  • Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

    结束姿势

  • 最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒,由于腰部肌肉的特殊性,建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

如何锻炼背部和腰部肌肉的力量?

腹腰部该如何锻炼?

腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

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腰部肌肉:

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

练习:从伸展位下拉横杠到*,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,*抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到*上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

练习:向*下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。

技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。

练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。

组数:做3组,10次/组。

技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

什么运动可以增加后腰部肌肉?

小燕飞的运动动作可以锻炼腰部肌肉。

锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头*离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。

循序渐进,一般每次做20~30个,每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士,如果比较费力,可以只抬起头*,这样会比较容易一些。

扩展资料:

一、腰肌锻炼的益处

1、增强腰部、颈部、肩部肌肉,减少腰部受伤的机会。

2、使得腰部更加柔韧,增加活动度及耐力。

3、放松腰肌,减少疼痛。

二、腰肌锻炼的注意事项

1、如果之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患,需要在开始腰肌锻炼之前咨询医师。

2、缓慢地拉伸,避免太过突然的动作改变。

3、注意拉伸动作,在能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可,避免产生疼痛等不适感),坚持5~10秒,再缓慢的恢复初始姿势。如果刚开始练习的时候,觉得肌肉酸痛,可以将保持姿势的时间减少为2秒钟,然后循序渐进地增加,直到5~10秒。

4、在锻炼的时候,深而慢地呼吸。

5、每次锻炼中,单个练习动作可重复5~10次,循序渐进。

参考资料来源:人民网-除了“小燕飞”这样也能锻炼腰背肌

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