最新文章专题视频专题关键字专题TAG最新wkwk2 wk1wk3wk4wk5wk6wk7wk8bk22bk21bk23bk24bk25bk26bk27bk28bk29wk9视频文章

正在播放相关视频:如何改善骨盆前倾?3个动作,矫正骨盆前倾问题!【 播放不了点此报错 】

健身模特讲解骨盆前倾以及解决骨盆前倾问题的三个步骤

骨盆前倾可以做下面的站壁提踵运动(也称万用式,因为这个动作还有助于矫正o形腿和驼背):1,找一面墙,肩和屁股靠墙,双手上举,掌心相贴,上壁贴近耳朵。2,两脚尖外开,大概90度,可以站稳就好,臀部和大腿根部出力夹紧。3,接下来脚部提踵(也就是踮脚尖)身体往上伸展,此时两膝更要用力夹紧,屁股当然也是要夹紧的。别忘了肩和屁股仍然要贴墙。4,提踵10个为一组,做完一组后可以以站贴墙站立姿势来休息(但别忘了臀部仍然要夹紧,臀和肩要靠墙)。等力气回复后继续做贴墙提踵,一次做10分钟。休息一下再做第二回合,要做多少回合就看个人时间和体力。这是不伤膝盖的,做越多越好,重点是贴墙和夹紧腿和屁股。另外骨盆前倾还可以做方向卷腹,这个动作可以加强腹肌力量,有助于改善骨盆前倾。反向卷腹做3组,每组做10个,每组间休息1分钟www.aiyanqing.com防采集请勿采集本网。

现在越来越多老铁开始有各种各样的慢性疼痛,无论是腰疼、膝盖疼或是肩膀疼,大部分慢性疼痛的根本原因都是核心不平衡。而其中多数核心不平衡又表征为骨盆前倾或简称为APT。骨盆前倾的严重性不仅限制运动表现妨碍健身训练,严重的话也会影响日常生活。所以今天小编会和各位老铁分享如何纠正这个问题,只要3步解决这个问题,希望可以帮助有需要的老铁。

骨盆前倾是现代人一个非常普遍的问题,它影响我们的体态美观,显得塌腰、撅屁股、大腹便便,同时骨盆前倾后也会影响其它的体态问题,比如腰椎曲度增加、弓背、腿型不正等等;这两个动作的效果又

那么首先我们一起来研究以下什么是骨盆前倾,可以把骨盆想象成一个装满水的桶。骨盆正常情况下是中立的,或者稍微往前倾2到3度。所以水桶里的水不会流出来,但骨盆前倾角度过大的人要也会向前凸,所以如果把前倾的骨盆比作水桶那么水就会从前面流出来。

适当的体育锻炼是可以改善骨盆前倾的:由于很多人长期伏案工作,导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾,影响了这一肌肉的伸展性和弹性,所以髂腰肌放松十分重要,对于腰部不适的人群来说,往往充分牵拉

如果存在骨盆前倾的话,那么日常的站姿就是臀部向后翘。骨盆前倾有个神奇的点,很多女生喜欢这样的体态,觉得很性感。但这是一种非正常体态长此以往会导致慢性疼痛。

keep上是有视频教程的,但是需要你去坚持。还有一些贴吧的精品贴你也可以去看看。平时多吃西兰花、香蕉、酸奶、鸡蛋、燕麦、牛油果、苹果、生菜、牛肉`,鸡胸肉,虾。还可以辅助一些蛋白粉乳清

接下来讲一下骨盆或髋是如何影响身体的其他部位的。首先,身体就像一个动力学链,每个部位都是X型连接的。这意味着肌肉在平衡情况下进行协同和拮抗运动的,这样才能保证身体功能正常没有疼痛。如果平衡被打破会导致问题,核心或接近核心部分出的问题身体会反应出来。通常反应在四肢上,而骨盆前倾会导致髋屈肌和下背肌肉过度紧张,腹肌腘绳肌和臀大肌松弛。

一招教你矫正骨盆前倾

那么如何纠正骨盆前倾呢?今天给我各位老铁提出一个3步的方法,每一步包含拉伸和加强肌肉。会着重拉伸髋屈肌和下背部,然后强化腹肌、臀大肌和腘绳肌。但并不是做一做卷腹和腿屈伸。

第一步:静态拉伸

第一个动作:腿部拉伸

首先进行拉伸3-4组,每组拉伸60-120秒。首先拉伸髂腰肌,一只脚前放然后把手放在左大腿上,然后向前推骨盆收紧臀大肌,降低髋的高度膝盖微曲。要以能感觉到拉伸臀大肌为前提再继续向前推骨盆。

保持这样的动作60-120秒,一边做完后再换另一边。每条腿重复3-4次。随着做这个动作会发现下降的幅度越来越大。

第二个动作:股四头肌拉伸

要拉腹股骨,股四是属于髋屈肌的一部分。趴下来胸贴在地面上,把腿往腰上拉,试着让脚贴在臀大肌上,保持60-120秒。

用力拉这条腿以期获得更好的效果,做好后换另一条腿,来回拉伸2-3组。随着动作的进行会发现动作的幅度越来越大。如果柔韧性够好,可以用两手抓住脚。听从自己的身体,不要勉强自己过度拉伸。

第三个动作:腰部拉伸

腰部拉伸也就是竖脊肌拉伸,坐在凳子上安全的拉伸。放松上半身趴下去,手头肩膀都完全的放松,保持规律呼吸放松自己,放松腰部,保持动作60-120秒。同样做3-4组,这个动作做完之后拉伸动作就结束了。

第二步:加强激活肌肉

第一个动作:“没有缝儿”

首先躺下来,腿部保持90度脚掌贴在地面上。如果躺下里后腰部有空隙,那就是骨盆前倾很严重了。这个动作之所以叫“没有缝儿”就是要把髋放下来添掉这个缝。躺好后收紧腹肌,收紧臀大肌。把一条腿伸出来,然后回到起始的位置,然后换另一条腿,做25次。

这个动作不仅是伸腿,对骨盆前倾的老铁来说需要使劲收紧核心保证腰部紧贴在地面上,做3-4组。

第二个动作:臀桥

臀桥是用来激活臀大肌的,采用同样的姿势同样确保腰部紧贴地面。脚尖抬起,向上顶髋,在动作顶端的时候保证一些髋部超伸。保持这个动作20秒,回到准备姿势。休息几秒,然后在做臀桥重复这个动作。每组做10个,共做3组。

如果做这个动作时腰疼,动作后又回到了骨盆前倾的位置。如果感到背疼了,可能是背没有贴到地面上。

第三个动作:平板支撑

这个动作会同时调动臀大肌和腿部肌肉,用肘部和脚趾支撑身体,做平板支撑的时候一定要做到力竭。一共做3-4组。

做平板支撑的时候不可以前倾骨盆,臀部向脚的方向指。确保身体呈一条直线。

第三步:日常生活调整

当每天做第一步和第二步了以后会对骨盆前倾有很好的调节。但日常甚生活中,无论平时生活还是健身都要时刻提醒自己,收紧腹肌把髋部收回,不要重新回到骨盆前倾的位置上。可以用手机设好闹钟,每30分钟审视一下自己。

成功纠正体态以后,一段时间的保持就可以改掉这个问题了。如果过了很长的时间又发现骨盆前倾了,再次进行拉伸激活肌肉,调整好体态会比第一次容易很多。

以上就是解决骨盆前倾问题的三个步骤,如果你喜欢本期内容,欢迎添加“大猩猩健身”并给我们留言,期待与您交流!

版权声明:健身模特讲解骨盆前倾以及解决骨盆前倾问题的三个步骤由大猩猩健身提供,版权归原作者所有。

骨盆前倾影响体态,特别是会让你的小肚子很突出。今天教你三招,可以改善骨盆前倾的动作哦内容来自www.aiyanqing.com请勿采集。

热门推荐